参考：部屋の片付けで人生変わった。こんまり式整理収納術でお掃除大好き人間に変身今回はADHD対策について書きます。
なぜ突然ADHDについて書こうと思ったかというと、小２の娘がADHDの傾向が強いと分かったからです。
そして、ADHDは遺伝しやすいと言われており、われら夫婦共々ADHDの傾向が強かったため、それをどうやって克服してきたのかのノウハウを記載していきます。
軽めのADHDの人向けかもしれませんが、すこしでも参考になれば幸いです。
まずはADHDの特徴について書いていきます。
目次
ADHDの特徴について
ADHDといっても症状は三つに分類されます。
不注意優勢型、多動‐衝動優勢型、混合型です。
不注意優勢型の特徴
- 仕事や勉強に集中できず、ミスが多い
- 忘れ物が多い
- 物を無くすことが多い
- 締め切りや期限に間に合わない
- 片付けができなくいつも散らかっている
- 準備が遅く遅刻しやすい
- 家事が苦手
- 約束事や重要な案件を忘れやすい
- 人の話を集中して聞けない
- ぼーっとしていることがある
多動‐衝動優勢型の特徴
- 貧乏ゆすり、顔を触る、爪をいじるなどの癖がある
- 会議などでじっと座っていられない
- 家事などでも気を取られて違うことをしてしまう
- おしゃべりがとまらない
- 自分のことばかりしゃべってしまう
- 良く考えずに発言してしまう
- 独断で重要なことを決めてしまう
- 衝動買いをしやすい
- ささいなことで起こってしまう
混合型の特徴
上記の特徴を併せ持っているのが混合型です。
どちらが強く出るかは人によります。
自分、妻、娘のADHD特徴
自分の特徴
混合型です。不注意型の特徴はほぼすべて当てはまり、多動衝動の傾向もあります。
ただ、忘れ物や紛失もありますが、気を付けていれば防げる程度で軽度であると思います。
多動の傾向としては、ジッとしているのが苦手で、顔をいじったり、肩を動かす、爪をいじるなどの癖があります。
空気を読まない発言も多いです。
家事の途中に違うことを始めたりします。
衝動買いも多い傾向にあります。
妻の特徴
不注意型です。
おっちょこちいと言いますか、物を無くしたり忘れ物は私よりかなり多いです。
買い物の忘れ、歯医者の予約忘れ、学校行事の忘れなど頻繁にあります。
ぼーっとしていることも多いです。
ただ、多動衝動性はあまり見られ無いようです。
娘の特徴
混合型です。
片付けできない、宿題をしない、着替えをできない、提出物を出さない、ドアを閉められない、授業中ぼーっとしている、忘れ物が多い、衝動的に怒る、突然違うことを始める、爪を噛む、ちょっとしたミスが多い、ぶつけ傷が多い、などなど
ちょっと心配になる事が多いです。
今後成長するにつれてどれほど改善していくのでしょうか。
ADHDの原因はセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌異常である
セロトニンとは
セロトニンとは、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、ドーパミンやノルアドレナリンの動きを制御し、精神の安定に役立ちます。
セロトニンの分泌が減るとドーパミンやノルアドレナリンの制御ができなくなり、衝動的になったり、うつっぽくなったりします。
また、セロトニンは、夜には睡眠を促すメラトニンというホルモンに変わるため、質の良い睡眠を行う上でも欠かせません。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸、ビタミンB群、鉄から作られます。また、糖質はトリプトファンの脳内への取り込みを助けます。
トリプトファンは大豆、乳製品、米、肉魚卵に多く含まれています。
もちろん、プロテインにも多く含まれているので、プロテイン、ビタミンB群、鉄のサプリを飲み、適度に糖質を摂ることでセロトニンは分泌されやすくなります。
ドーパミンとは
ドーパミンは幸福感ややる気、元気を出すホルモンです。報酬系のホルモンで褒められたり目標を達成したりすると分泌され、快楽物質とも呼ばれています。
逆に強いストレスがかかった時にも分泌されるので、苦しい時にもやる気を引き起こす原動力となるホルモンなのです。
ドーパミンはチロシンというアミノ酸から作られます。
チロシンは肉魚卵、バナナ、乳製品、大豆、アーモンド、カボチャなどに多く含まれています。
もちろんプロテインにも多く含まれています。
ノルアドレナリンとは
ノルアドレナリンとは、緊急時やストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、集中力、やる気、判断力、ストレスへの耐性を高めます。
ノルアドレナリンもアドレナリンもドーパミンも、実は似たもの同士でタンパク質であるチロシンから作られます。
セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン共通して必要なのはタンパク質です。
ADHD傾向のある方はまずタンパク質が不足していないか注意しましょう。
ADHDの対策
ここからようやく改善策に入ります。
ADHDなどの発達障害は精神論や教育によってどうにかなる類の物ではありません。
先天的な物なので治療も難しいと思います。
何度注意してもやってしまうのが発達障害なので、ミスをカバーするためのライフハックが必要になってきます。
食事改善
ADHDは脳内ホルモンのセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌異常が原因と言われております。
わたしもホルモンがしっかり分泌されるよう、プロテイン、ビタミンB群、鉄をサプリで飲んでいます。
トリプトファンやチロシンを単体で摂取する方法もあります。
軽度であれば精神科で薬に頼る前にサプリを試してみるのも良いです。
[海外直送品] ナウフーズ DMAE 250mg 100カプセル
[海外直送品] ナウフーズ L-トリプトファン 1000mg 60タブレット
L-チロシン 500mg 120カプセル ナウフーズ （海外直送品）
栄養不足によるホルモンの分泌異常なら改善される可能性があります。
アレルギー対策
アレルギーによる慢性的な炎症でも、ADHDの傾向が強くなります。
ADHDの人は同時に花粉症、喘息、アトピーなどを併発している事も多いです。
アレルギー対策としては、
- 腸内環境を良くする
- 悪いものを食べない
- サプリで補完
などが有効です。
腸内環境を良くするにはこちらの記事を参考にしてください
参考：腸内フローラの改善に食物繊維と短鎖脂肪酸。腸内環境が整えば幸せ物質が分泌し、下痢も便秘も完治する！
小麦、牛乳、卵は非常にアレルギーが出やすくなっているのでこれらの摂取を控えることで症状が緩和することも多いです。
アレルギーに効くサプリは、ビタミンC、ビタミンB群、ナイアシン、ビタミンD、亜鉛です。
ADHDに限らず、発達障害の人は血中亜鉛濃度が低い事が多いようです。
他にも炎症を抑える食べ物として、
オメガ３脂肪酸の多い青魚、くるみ、オリーブオイル、玉ねぎ、トマト、ブロッコリー、ブルーベリーなどがあります。
わたしは花粉症なので、サプリを使いつつ、酢に付けた玉ねぎとオリーブオイルを毎日摂取しています。
花粉症や喘息には空気清浄機も効果的です。
妻は小児喘息でしたし、わたしは喘息になりかけました。
長男はダニアレルギーと、まさにアレルギー体質な家族なので少しでも緩和する為に、我が家でも空気清浄機を使っています。
シャープ 加湿空気清浄機 プラズマクラスター ~17畳/空気清浄 ~31畳 ホワイト KC-F70-W
セロトニン分泌対策
セロトニンは以下の方法で分泌を促すことができます。
- 有酸素運動
- 瞑想する（マインドフルネス）
- 太陽光を浴びる
- 食事改善（上記）
有酸素運動
有酸素運動は少なくとも５分以上行い、２０分程度の軽く心拍数が上がる速度のウォーキングやジョギングが良いです。
きつすぎるとかえってストレスになりますし、時間が長すぎると続きません。
あくまで続けやすい程度の量を目指します。
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
運動は、誰にでも脳に良い影響がありますが、ADHDの人には特に効果的のようで、部活など運動を一生懸命行っている人は不注意や多動傾向が収まるようです。
一度運動の有効性を理解するとやめられなくなります笑
わたしは移動するときもなるべく小走りで動き、心拍数を上げるよう努めています。
欠点として、効果が長続きしないことです。だいたい１～２時間程度で集中力の持続も切れてしまいます。
日に何度も運動するか、瞑想と併用してセロトニン分泌を高めましょう。
発達障害傾向のあったベートーベンも、毎日の散歩を日課にしていたようです。
瞑想する（マインドフルネス）
瞑想もいろいろな方法がありますが、私が行っているのは478呼吸法です。
- 4秒間鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
これを、背筋を伸ばしてリラックスしながら行います。
呼吸に集中して、余計なことは考えないようにします。
腹式呼吸が基本です。吸うときは腸を下に押し込むような気持で、吐くときは腸を持ち上げるような気持で行うと上手に腹式呼吸ができます。
478呼吸は寝る前にもおすすめで、心地よく眠りにつくことができます。
呼吸の秒数が不規則なので、数えることに集中し余計な雑念がわきにくい瞑想法です。特に初心者におすすめです。
瞑想は、イチローやスティーブ・ジョブズなど、ADHD傾向の有名人も積極的に取り入れていました。
心が落ち着き集中力が増すのがマインドフルネスです。
マインドフルネスは続けることで効果を発揮します。毎日５～10分でいいので一か月は続けてみましょう。
太陽光を浴びる
セロトニンの分泌には2500ルクス以上の照度が必要で、500ルクス電灯ではとても足りません。
日照時間が自殺率に影響しているとのデータもあり、太陽光を浴びることでセロトニンが分泌され、鬱を防いでいるのかもしれません。
有酸素運動や瞑想と組み合わせ、天気のいい日に散歩や瞑想を行うのが最も効果的です。
部屋の片づけ
これもADHDにはおすすめです。
なにかと気の散りやすいADHDの人は、部屋に余計なものを置かない方がいいです。
片付け自体を苦手な人が多いですが、こんまりさんの本を参考にするとリバウンドなくきれいに片付きます。
部屋の片付けで人生変わった。こんまり式整理収納術でお掃除大好き人間に変身
ノートで行動管理
ADHD傾向の人はモノを無くしやすく、やるべきことを後回しにする癖もあります。
大き目のB5ノートを用意して、それに予定、やるべきこと、やりたいこと、メモ、日々の悩みなど何でも書き込んでみましょう。
ADHDの人は短期記憶が少ないのでどんどん忘れる傾向にあります。すぐにメモを残して、そのノートはなるべく持ち歩き、毎日見返すようにしてください。
ノート術に関してもたくさんの本が出ていますので、自分にあったノート術をみつけて自己管理できるよう努力しましょう。
↑私のノートですｗ
汚いですが参考までにどうぞｗ
CBDオイル
聞いたことないかもしれませんが、大麻を使用したオイルが、心を落ち着かせて睡眠にも非常に効果が高いとして発達障害の方に有効といわれています。
もちろん違法性のある成分を取り除いた、合法なものです。
私も試してみましたが、なにせ値段が高いのがネックです。
どうしても落ち着かない方は試してみても良いでしょう。
ADHDまとめ
- 自分を理解し、短所をよく理解して対策しましょう
- まずは有酸素運動
- 食事も改善しましょう
私自身、いろいろな対策を試してきましたが、最も効果が高いのは有酸素運動です。
正直一番取り組みづらいのもこれだと思いますが、有酸素運動が脳にいいのはかなり昔から証明されていることです。
散歩でいいので、ベートーベンのように楽しみながら外に出てみませんか？
きっと新しい発想が生まれるはずですよ
ADHDにも症状の大小がありますし、ストレスや疲労によって健常者でもADHDの傾向が強くなったりします。
ADHDでも、弱点はライフハックで補うことで、特徴であるアイディアの豊富さ、行動の速さ、好奇心の高さを生かして素晴らしい成果を出すことができます。
100回の失敗よりも１回の成功を喜べる、研究職のような仕事の方が向いています。
逆に100回成功しても１度の失敗で台無しになってしまう、危険度の高い仕事は不注意なADHDには向いていません。
自分の特性をよく理解したうえで力を最大限に発揮できる仕事がしたいですね。