今回はおすすめの有酸素運動を紹介していきます。
ダイエットには有酸素運動が一番と思っている人も多いですが、痩せるなら筋トレで基礎代謝を上げた方が、長い目で見ると効果が高いです。
しかし、有酸素運動には筋トレにはない利点があります。
目次
有酸素運動の効果
生活習慣病の予防改善
糖尿病、脳梗塞、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症、がん、脳血管疾患、心臓病などかなりの病気の予防効果が期待できます。
心肺機能の強化
継続的な運動は心臓や呼吸筋を鍛え、強くします。
加齢とともに落ちてくる体力を増加させることができます。
体脂肪燃焼
運動することで体脂肪を燃焼させ、中性脂肪や、悪玉コレステロールの減少が期待できます。
ストレスの発散
運動することで幸せホルモンのセロトニンが分泌され、ストレス解消、発散効果があります。
セロトニンは夜にはメラトニンに変わり睡眠の質を上げます。
脳機能の発達
散歩やウォーキングをすると新たなアイディアが生まれやすくなります。
発達障害の改善にも運動療法が使われています。
運動をすると、脳神経を成長させるための脳神経成長因子が35％も増化することが明らかになりました。
運動することでIQが上がることは研究によって証明されています。
筋トレか有酸素運動か
最初に言いましたが、ダイエットには有酸素運動より筋トレをした方が効果は高いです。
特に、いきなりキツイ有酸素運動を繰り返すと、カロリーを急激に消費するため体は燃料効率の良い体質に変えようという性質が働きます。
燃料効率がいい＝脂肪をあまり使わないということになるため、脂肪を消費しにくくなってしまいます。
筋トレによって脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌されますが、筋トレより先に有酸素運動をしてしまうと、血液中の遊離脂肪酸濃度があがってしまい、筋肉を成長させるホルモンの分泌を阻害してしまいます。
ですので、まず初めに筋肉トレーニングで成長ホルモンを分泌させ、その後に有酸素運動をするのが鉄則となっております。
効果的な有酸素運動とは
外で日光を浴びながらのウォーキング、ランニングが最高です。
1日5分でも効果が出るので、まずは続けましょう。
ウォーキングなら20分程度、ランニングなら10分でかなりの効果があります。
何事も長時間続けた方がダイエット効果は高いですが、頑張りすぎてかえってストレスになるのは逆効果です。
まずは気持ちよくできる範囲で続けてみて下さい。
セロトニンの分泌にはリズムカルな運動を、集中して行うことが必要です。
ウォーキングだけでもリズム運動にはなるのですが、余計なことばかり考えて、歩くことに集中できないと、言語脳が活動してしまいセロトニン分泌を抑えてしまいます。
ですので、ウォーキングを行うときは足の動きに集中することと、余計な考えがわいてこないようこないよう静かな場所を選ぶようにしましょう。
話題のHIITトレーニングとは
High Intensity Interval Training、訳すと高強度インターバルトレーニングという意味になります。
最近話題の、体脂肪を短時間で燃やせるトレーニング方法です。
簡単に説明すると、短時間のキツイ運動と、短時間の休息を繰り返すもの。
例えば、「20秒の全力ダッシュを行い、1分休息する」これを5～８回繰り返します。
研究によると、20分のHIITトレーニングは、40分の有酸素運動より6倍効果が高かったなんて報告もあります。
しかもトレーニング後2時間は脂肪燃焼効果が続きます。
厳密には有酸素とは違いますが紹介しておきます。
短時間で脂肪燃焼効果のあるトレーニングですね。
有名なタバタ式、20秒キツメの運動、10秒インターバルの動画です。
めっちゃくちゃキツイので運動初心者には向きません。
ただし、効果は非常に高いので、本気の人だけ取り組んでみてください。
室内での有酸素運動
さて、外ではウォーキングとランニングが最高ですが、冬場や雨の日の有酸素運動はストレスも大きく、気温差でかえって体調を崩すかもしれません。
そこで、わたしのオススメする、室内で手軽にできる有酸素運動を紹介します。
ケトルベルスイング
ケトルベルとは鉄球に持ち手の付いた筋トレ器具です。
やかんのような形をしています。
これを振り上げるのがケトルベルスイングです。
詳しいやり方はこちら↓
心拍数は2分で150位。かなりキツイので、はじめは軽めの重量でやることをお勧めします。
女性は4kg、男性は12kgぐらいから
下半身、臀部、背中、僧帽筋などいろんな部位に効くトレーニングで、筋トレしつつ有酸素運動にもなる一石二鳥のアイテムです。
おしりにしっかり効いてくれるのでヒップアップ効果も期待できますし、肩の可動域を広げ、胸郭も整うので姿勢が良くなります。
女性は重心が低いのでケトルベルスイングが安定しやすいです。
女性にこそお勧めしたい運動ですね。
ケトルベルスイングは難しい動きなので集中して行えますし、リズム運動にもなります。
セロトニン分泌にもうってつけです。
ダイエット効果を高めたいなら、
5～20回、10秒休憩を1セットとして、5～８セットくらい行いましょう。
HIITトレーニングと同等の効果が得られます。
ただしきつすぎる運動はストレスになって、セロトニン分泌は抑えられるので注意が必要です。
トランポリン
こちらは誰でもご存知のジャンプ動作です。
心拍数は20分130位。
疲れにくいので長く取り組めるのが良い点です。
ジャンプしなくても、トランポリンの上で身体を上下に揺らすだけで効果あります。要は心拍数さえ上がれば有酸素運動の効果が発揮されるという事です。
トランポリンは手軽に出来て楽しいのですが、はっきり言ってデカくて邪魔です笑
うちの子供のおもちゃになってますが、場所を取るので掃除も面倒です。
家が広いならオススメできます。
動作が簡単で単調なので、集中しにくく飽きやすいのが欠点だと思います。
縄跳び
縄跳びもトランポリンと同じく、広いスペースがないと出来ません。
いまはエア縄跳びなんて物もあるそうです。
エア縄跳びは使ったことないのですが、楽しいんでしょうか…
なにも使わずジャンプした方がよくね？
本物の縄跳びなら、いい音がしてリズム運動になりますし、集中力も高まりそうです。
ただし、本物の縄跳びだと室内で使うのは厳しいかもしれません。
トランポリンと縄跳びの欠点は、かなりうるさくて音が響くって事ですね。
アパートなどに住んでるなら、下の階に迷惑をかけないようマットなどが必須になると思います。
エクササイズ系
定期的に流行るエクササイズ。
ビリーズブートキャンプのようなキツイものもありますが、ウォーキングにプラスした運動程度なら続けやすいと思います。
これは女性向け。美脚になるかも
誰にでもおすすめ。
フィットネス系は動画を見ながら一緒にエクササイズできる点がいいですね。
ただ、やっぱり下の階には響くのでマットなりで対策は必要だと思います。
某ビリーズのようなリズムカルな運動も良いですね。
ただ、動画を見ながらだとちょっと集中力は散漫になるかもしれません。
有酸素運動まとめ
- 筋トレ後の有酸素は脂肪燃焼効果が高い
- まずは心拍数が少し上がる程度の軽い運動、５分から
- HIITは脂肪燃焼効果が高い。
- リズムと集中を意識する
- ケトルベルは筋トレも出来るのでおすすめ
あとがき
わたしが行っている有酸素運動は、軽いジョギングかケトルベルスイングです。
おすすめしている通りのケトルベル愛好家なので、筋トレもほとんどケトルベル使ってます。
室内の有酸素運動の場合、騒音を気にせずに、心拍数が大きくあがり、集中できて、リズムカルな運動ができるのはケトルベルだけではないでしょうか。
お試しください。