今回は男性初心者向けの筋トレをご紹介します。
筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいか分からない。そんな初心者トレーニーにオススメのトレーニングを紹介します。
はじめはシンプルに腕立て、腹筋、スクワットをメインに行うと良いでしょう。
闇雲に数をこなすよりも、しっかりとフォームを身につけ、筋肉に効かせることを覚えましょう。
筋トレの基礎知識を学ぶためにこちらの記事も合わせて読んでみて下さい。
目次
腕立て伏せ
プッシュアップとも呼ばれます。
基本中の基本なのでまずはここからマスターしていきましょう。
手順
- 両手を肩幅程度に広げます
- 頭から足まで一直線にします
- 体の一直線を維持したまま肘を曲げていきます
- 胸が床に当たる寸前まで下げたら、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます
ポイント
- 手は胸の下あたりに置きます。上すぎたり下すぎたりすると手首や肩などに負担がかかります
- 指先は真上よりやや内側に向けます
- 肘は伸ばしきる前に曲げる
- 持ち上げる時に息を吐きましょう
補足
手幅を横に広げると肩や胸の負荷が大きくなります。
プッシュアップバーを使うことで深く沈み込む事ができ、手首の負担も減ります。
つま先を椅子などの高い位置に置くことで、さらに負荷を増やすことができます。
シーテッドニーアップ
腹筋を鍛えるといえば上半身を動かすトレーニングが思い浮かびますが、上半身稼動のトレーニングは腰を痛めやすいため、まずは下半身を動かして腹筋を鍛えることを学びましょう。
手順
- 椅子の端に座り、両手を端に添えます
- 背中を少し後傾し、膝を少し曲げたまま床から浮かせます
- 身体を動かさないように膝を胸の方に持ち上げます
- 持ち上げたら、また床より少し浮かせた位置に戻していきます
ポイント
- 腹筋に効いてることを意識して行いましょう
- 膝を下げる時に息を吸い、膝を上げる時に息を吐きましょう。
補足
ニーアップは椅子さえあればどこでも手軽に行えるトレーニングです。
腹筋に効く器具はジムにもあまりありません。自重トレーニングが基本となります。
腹筋ローラー(アブローラー)も腹筋だけではなく全身に効いて、値段も安めなので試してみるのも良いでしょう。
スクワット
下半身の基本となる筋トレです。
正しいフォームで行えるようしっかりマスターしましょう。
手順
- 足を肩幅程度に広げて立ちます。つま先はやや外側に向けます
- 両手を前に伸ばして腰を下としていきます
- バランスの取れる位置までさげたら、膝を伸ばして元の位置に戻していきます
ポイント
- 背筋を伸ばして前を向きましょう
- 出来るだけ深く腰を下ろしましょう
- 膝をつま先より前に出さないようにしましょう
- 沈む時に息を吸い、伸ばす時に息を吐きましょう
補足
股の開くとももの内側の筋肉に、閉じると外側の筋肉に負荷がかかります。
ダンベルやケトルベルを持ってスクワットすると、負荷が増えると共にバランスが取りやすくなります。
参考:ケトルベルで体幹を鍛える。有酸素運動も出来て一石二鳥！
男性初心者トレーニングまとめ
- 腕立て腹筋スクワットは基本中の基本
- まずは続けて身体の変化を感じましょう
- やりすぎは怪我の元、適度に休息をとりましょう
筋トレの基礎知識としてこちらの記事も参考にして下さい。
いかがでしたか？
筋トレは楽しい趣味です。身体の変化を感じると楽しくてやめられなくなってきますよ。
毎日の積み重ね無くしてマッチョにはなれません。
楽しんで！素晴らしい筋トレライフを送りましょう！