皆さんは体脂肪の燃やし方、知ってますか？
ダイエットで欠かせないのが体脂肪率の変化です。
痩せる＝体重が減る
と考えるのは簡単ですが、体重が減っただけでは身体の中の何が減少したのか分かりません。
体重は筋力や水分を減らす事でも減りますが、筋力や水分を減らすと痩せにくい身体になってリバウンドしたり、体調を崩したりしてしまいます。
目次
健康的に痩せた体型を維持するためには、体脂肪率を下げる必要があります。
そもそも体脂肪とは何か
体脂肪とは体内に蓄えられた脂質のことです。
脂肪酸+グリセロール＝中性脂肪
中性脂肪とは体脂肪の事です。
体脂肪は効率よくエネルギーを蓄える機能がありますが、肥満の方はこの蓄えが多すぎるのです。
体脂肪率とは体重にしめる脂肪の割合の事です。
男性は20%、女性は25%程度が標準値です。
体組成計などで手軽に計測する事が出来ます。
体脂肪はなぜ増える？
増える原因は食べすぎなのは皆さんお分りだと思いますが、では何を食べ過ぎることで体脂肪は増えるのでしょうか？
三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質で、体脂肪を増やしてしまう栄養素は糖質です。
名前が似ているため、脂質を摂ると体脂肪が増えると思いがちですが、実は糖質が体脂肪を増やす最も大きな要因になるのです。
摂取した糖質は、肝臓と筋肉に蓄えられます。
しかし、どちらも貯蔵量は多くないので、余った分は体脂肪として身体に蓄えられてしまうのです。
糖質の多い食べ物とは
糖質とは読んだまま砂糖などの甘いものですが、炭水化物も糖質の多い食べ物に含まれます。
ご飯に、パンやラーメンなどの小麦食品、いも類も糖質の多い食べ物です。食べ過ぎには注意しましょう。
もちろん清涼飲料水やチョコレートなどの甘い物はダメですし、ポテトチップスもじゃがいもから出来ているので控えましょう。
フルーツは身体に良さそうですが、果糖も結局は砂糖と同じものなので糖質の量はお菓子と大差ありません。食べるにしても生のままで食べましょう。
野菜ジュースなども健康をうたってますが糖分が非常に多いので飲むのをやめましょう。
糖質摂取のデメリット
糖質を摂取すると血糖値が大きく上昇します。
上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが分泌されます。インスリンは余った糖質を脂肪に変える働きがあります。
また、上昇した血糖値はインスリンによって急激に下げられ、急激に下がった影響でまた甘い物を食べたくなると言う悪循環を招いてしまうのです。
糖質の摂取はなるべく控える事と、血糖値が上がりにくい物を摂取する事が肝心です。
血糖値の上がりやすさはGI値(グリセリック指数)で表現されます。
GI値が低いものほど血糖値の上昇が緩やかです。ダイエット中は出来るだけGI値の低いものを食べましょう。
低GI値食品
玄米、そば、春雨、ライ麦パン、全粒粉パン
出来るなら主食はご飯から玄米に、パンからライ麦や全粒粉に、ラーメンからそばにと変更した方が良さそうです。
体脂肪を減らすたった３つの行動
1.筋トレ
はい出ました。筋トレです笑
筋肉をつける事です痩せやすい身体を作れます。また、有酸素運動をする事で体脂肪を燃焼させ、減らす事ができます。ストレス軽減、やる気アップ等の効果もあります。
参考記事
2.血糖値を上げない
上に書いたように、糖分は体脂肪を増やす上に更に食べたくなると言う負のスパイラルに陥ります。
そもそも摂取を控えるようにしましょう。
ただし、完全に0にするのは難しいので、朝昼晩の主食程度に収め、たまのご褒美に甘い物を摂取するくらいがストレスもたまらず良いでしょう。
大切なのは、何も考えずに糖質を摂取する習慣を止める事です。
おやつはタンパク質の多いチーズやナッツ、ツナ缶やサラダチキンなどにしましょう。
3.睡眠を取り、ストレスを減らす
現代人は夜更かししがちですが、生きていく上で睡眠はとても大切です。身体を休める事で筋肉も付きますし、ストレスが軽減されます。
人はストレスを受ける事で甘い物が欲しくなります。甘い物を食べるとセロトニンという幸せホルモンが分泌されストレスを軽減しますが、あくまで一時的な現象なので、次々と甘い物がほしくなります。
ストレスを受けづらい環境にするか、睡眠や筋トレでテストステロンを分泌させ、しっかりとストレスを減らしていく生活を心がける必要があります。
参考:腰痛持ちで眠れないあなたに。快適な眠りをお届けするGOKUMIN(極眠)マットレス
体脂肪まとめ
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筋トレで体脂肪燃焼
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甘い物や炭水化物を控えめに
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良く寝てストレスを減らす
多忙でストレス社会の現代には難しいことばかりかも知れませんが、やる事は単純で、運動して暴飲暴食を控え規則正しい生活を送ると体脂肪は減っていくという事なんです。
筋トレ、食事、睡眠は3種の神器です！
しっかりマスターして健康で美しいライフを楽しみましょう！
