今回は女性向け筋トレメニューをご紹介します。
女性は基本的に筋肉をつけると言うよりも、痩せる事を目的に筋トレをすると思います。
筋肉量の少ない女性でも手軽に出来る筋トレメニューをご紹介します。
ダイエットやシェイプアップにオススメなケトルベルはこちら>>
目次
女性のシェイプアップにオススメなケトルベルトレーニング
ケトルベルはあまり馴染みのない器具かも知れませんが、近年じわじわと注目されつつあるトレーニング器具です。
使い方はダンベルに似ていますが、筋トレよりも全身運動に近いため、有酸素運動となりダイエットに効果的です。
全身の筋肉を使うため、格闘家やアスリートのトレーニングにも使用されています。
女性でトレーニング初心者なら4kgから、トレーニング経験があるなら8kg以上から取り組むと良いでしょう。
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有酸素運動にもなるケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、初心者には非常に激しい動作で、10回も行うと息が上がって筋肉痛になってしまうほどの効果があります。
ランニングするよりはるかに短い時間で有酸素運動と筋トレを同時に行う事が出来るため、とてもオススメです。
トレーニング方法
- 足を肩幅かやや広めに開いて立ちます。
- 両足の間にケトルベルを起き、膝と腰を曲げて両手でケトルベルを持ち上げます。
- ケトルベルを股下から後方に軽く振り、戻って来た反動を利用して上体を起こし、振り子の様に腕を伸ばしたまま、前方の肩の高さまでケトルベルを振り上げます。
- 振り上げたケトルベルは元と同じ姿勢になる様股下まで戻します。
上記の動作を繰り返すのがケトルベルスイングです。
ケトルベルスイングは下半身、お尻、腹筋背筋、肩など全身に効き、有酸素運動なのでダイエットに最適です。
注意点
- 下半身の力でスイングするようにしましょう。腕の力でケトルベルを振ってはいけません。
- 背中を丸めないように。腰は曲げますが、背筋は真っ直ぐにしましょう。
- 背中や肩に負担がかかる場合、腹筋に力を入れて体幹で身体を支えましょう。
- スクワットの様に深く膝を曲げ伸ばしする必要はありません。ケトルベルが股のすぐ下を通るイメージで行いましょう。
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お腹周りにロシアンツイスト
ロシアンツイストはお腹と横っ腹(腹直筋と腹斜筋)の両方を鍛えるトレーニングです。
ロシアンツイストでお腹周りをすっきりさせたら、スクワットでお尻を鍛えることで綺麗なくびれが出来上がります。
肘と膝を付けるツイストクランチと言うものもありますが、正しい姿勢で行う事が難しいのでケトルベルなどの重りを持って行うロシアンツイストをオススメします。
手に持つ重りはケトルベル以外にも、水の入ったペットボトルでも大丈夫ですし、はじめは何も持たずに行っても良いでしょう。
負荷は徐々に調整しましょう。
トレーニング方法
- 床やマットの上に足を揃えて伸ばし、座ります
- 膝を90°曲げ、腰を45°程度後ろに傾斜させます
- ケトルベルを持ち、上半身を左右に捻ります
- ひねるときは左右限界までひねった後、ケトルベルを地面に触れさせます
注意点
負荷がきつい場合、何も持たずに両手を伸ばし、手を合わせた状態で左右にひねると良いでしょう
腹の側面(腹斜筋)を意識して行いましょう
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ぷよぷよ二の腕にフレンチプレス
フレンチプレスは二の腕(上腕三頭筋)を効果的に鍛えるトレーニングです。
ぷよぷよ二の腕をすっきりさせたい女性にオススメです。
こちらはケトルベルでも出来ますが、ダンベルや水を入れたペットボトル、チューブの方がやりやすいです。
まずは負荷の軽い物から試しましょう。
トレーニング方法
- 両手でケトルベルを頭の後ろに持ちます
- 肘を伸ばしてケトルベルを持ち上げます
- 肘を曲げて元の姿勢に戻ります
注意点
- 落とすと危険なので軽い物から試しましょう
- 肘の位置をしっかり固定して肘を伸ばしましょう
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ふとももやお尻にケトルベルスクワット
ケトルベルを胸の前で抱えて行うスクワットです。
重いケトルベルを抱えるため、 通常よりも素早く下半身を追い込む事ができます。
また、通常のスクワットより腰を痛めにくく、深く沈みやすくなるため、正しい姿勢でスクワットを行いやすくなっております。
時間がなく、素早くシェイプアップしたい方にオススメです。
トレーニング方法
- ケトルベルを胸の前で両方で抱えます
- 背筋を伸ばしたまま前を見て、膝を曲げ腰を深く下ろします
- 腰を上げて膝を伸ばし、はじめの姿勢に戻ります
注意点
- 曲げ伸ばしはゆっくり行いましょう
- 太腿とふくらはぎか接するくらいまで膝を曲げましょう
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まとめ
- 女性には全身を使うケトルベルがオススメ
- ケトルベルのスイングは有酸素運動にもなる
- ペットボトルでも運動は可能。少しずつ負荷を増やしましょう。
おまけのQ&A
Q.女性が筋トレをすると筋肉ムキムキになりませんか？
A.女性ビルダーが食事制限しつつジムで徹底的に鍛え上げて初めてムキムキになります。一般のトレーニング程度ではムキムキになりたくてもなれません。
Q.プロテインを飲むと太りませんか？
A.基本的には太りません。プロテインはただのタンパク質なので、食事でタンパク質を取りすぎている場合は注意が必要です。摂取量をコントロールして筋肉アップに活かせれば、むしろ脂肪を燃焼させダイエットにつながります。
Q.つらくてすぐやめちゃいます。
A.毎日やる必要はないので、2〜3日に1回のペースで少しずつ習慣化していきましょう。最初の体型や体重をしっかり記録して、成果をモチベーションに頑張りましょう。
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ダイエットにオススメなのはケトルベルスイングです。
まずはこれだけやってみてもかなりの効果が期待できます。
はじめは少しづつでも、習慣づけることに重点を置いて下さい。
毎日やっても疲労が残るだけなので、1日置きにマイペースで続けてみて下さい。
筋トレの後はやはりプロテインを摂取するのがオススメです。筋力アップは脂肪の燃焼に効果的に働きます。
継続こそダイエットに最も必要なことです。
ケトルベルで筋トレしてさらに綺麗に、楽しく人生過ごしましょう！