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体に良い脂質、悪い脂質を知って、正しい糖質制限ダイエットをしよう

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ケトジェニックダイエットを成功させるためには、糖質の接種を減らし、それに代わるエネルギーである脂質を摂取する必要があります。

ですが、脂質のもとになる油にもたくさんの種類があり、どんなものを摂取しても体に良いわけではありません。

今回は体に良い脂肪について紹介いたします。

参考:糖質制限ダイエットのキモはケトン体にあり

脂質の種類

脂質の種類はたくさんあり、体内で生成できるものや、食べ物から摂取しなければいけないものなど様々です。

テストではないので、ダイエットに必要な、覚えておかなければいけないものだけ説明します。

食事から摂取したい脂質

  • オメガ3脂肪酸
  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ9脂肪酸

聞いたことのある人も多いと思いますが、以下より説明していきます。

オメガ3脂肪酸

EPADHAα‐リノレン酸と呼ばれるものがオメガ3脂肪酸です。

EPAやDHAはサバやイワシなど青魚に多く含まれています。

α‐リノレン酸は体内で生成できない必須脂肪酸で、アマニ油、えごま油、クルミ、豆類、話題になったグラスフェッドバターにも多く含まれております。

オメガ3は代謝されやすく、血液の流れを良くする効果もあります。しっかり摂取することで花粉症などのアレルギーの予防にもなります。

不足しやすいので積極的に摂取したい脂質です。α‐リノレン酸は熱に弱いため、調理にも工夫が必要です。

オメガ6脂肪酸

オメガ3とは正反対に摂取過剰になりやすいのがこの脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸のリノール酸も必須脂肪酸ですが、日常よく使うベニバナ油、ひまわり油、コーン油、ごま油に多く含まれており、通常の食生活をしていると自然に摂取できている脂肪酸です。

オメガ3との摂取バランスを考える必要があり、オメガ3脂肪酸1に対してオメガ6脂肪酸は1~4程度で大丈夫です。意識しないとオメガ3脂肪酸に対して10以上も多く摂取してしまうため注意が必要です。

摂取しすぎると血液の流れが悪くなったり、アレルギーが悪化したりします。

オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸も体内で生成できない必須脂肪酸です。

オメガ9脂肪酸のオレイン酸は腸の動きを高めて便秘を解消するなどの効果があります。

オレイン酸はオリーブオイル、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれております。

 参考:ピーナッツは最強のダイエット食品である

結局なにを食べればいいの?

青魚、サーモン、牛肉、卵、アマニ油、えごま油、オリーブオイル、ナッツ類

以上です。魚、肉、卵などのタンパク質は日常から摂取しやすいですし、オリーブオイルやナッツ類は入手が容易で、便秘にも効果があります。

ただし、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸は手軽に摂取しづらい食品です。グラスフェッドバターなどが流行ったのもその影響でしょうか。クルミにも豊富に含まれているため、ナッツ類として摂取するのも良いでしょう。

また、サプリメントも出ているためそちらで代用するのも良いですね。

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まとめ

  • オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸を意識して取る
  • オメガ6脂肪酸は取りずぎ注意。
  • 肉魚卵、アマニ油、ナッツなど、注意して摂取しましょう

私の場合、ピーナッツを適度に摂取しつつ、バターコーヒーも飲んでいます。

グラスフェッドバターが一時期流行でしたが、日本ではアマニ油やえごま油が入手しやすいため、その油をコーヒーに混ぜるだけで充分ではないかと思います。

小腹がすいた時にナッツを食べれば、中鎖脂肪酸のココナッツオイルを摂取する意味はないと思ってます。

アマニ油を入れたコーヒーと、ピーナッツやアーモンドの併用でバターオイルコーヒーの代わりになるのではないかと考えています。

いろいろ試して、その都度またブログにアップしたいと思います。

適切な脂肪を摂取してケトジェニックダイエットを成功させましょう。

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