睡眠について明らかになっていないことはとても多いのです。
世の中には睡眠時間が短くても大丈夫なショートスリーパーという人がいます。
ショートスリーパーについて
ショートスリーパーは、平均的な睡眠時間（7-8時間）の人間と比べて、レム睡眠が圧倒的に少ない。ノンレム睡眠の時間はほとんど差が無い
https://ja.wikipedia.org/wiki/ショートスリーパー#ショートスリーパーの発言
睡眠時間は短くとも、ノンレム睡眠でしっかり眠れているため、疲れが取れているらしいです。
ショートスリーパーは訓練すれば誰でもなれると言われています。
健康にどの程度影響があるか分かりませんが、睡眠時間が短くて済むなら、その分活動時間が増えて趣味や仕事の時間を増やせそうです。
目次
ショートスリーパーのなり方
睡眠を記録する
まず寝た時間、起きた時間、仮眠時間、眠くなった時間を細かく記録すると良いそうです。
記録から眠くなりやすい時間帯を割り出し、仮眠やカフェイン、運動で眠気を覚ますのが良いそうです。
起きる時間を固定する
寝る時間は多少ずらしても、起きる時間は一定の方が良いとのことです。
これはコルチゾールと呼ばれる覚醒作用のあるホルモンが起床３時間前に分泌されるからですね。
仮眠を1日１～２回とる
別名パワーナップと呼ばれる仮眠は、一回15分程度とることで頭がすっきりします。１～２時間眠る程度の効果があるようです。
一度に30分以上眠ると本格的な睡眠になってしまい、だるくなってしまうので注意が必要です。
睡眠時間を徐々に減らす
大体４～５時間睡眠をめざして、毎日30分ずつ睡眠時間を減らします。
眠気を感じたら睡眠時間を増やし、少しづつ慣らしていきます。
ショートスリーパーは糖新生がカギ？
星一がエジソンに会った時の会話
星「あなたはどうしてそんなに発明が出来るのでしょうか？」
エジソン「考えれば誰でも出来る」
星「考える時間をどうして生み出しているのですか？」
エジソン「寝なければ8時間あるじゃないか」
星「どうして寝ないことが出来るのですか？」
エジソン「それは食物を少なくすれば出来る」
https://ja.wikipedia.org/wiki/ショートスリーパー#ショートスリーパーの発言
エジソンは４時間睡眠だったと言われています。
小食であり、食べる量が少なかったからたくさんの発明ができたなんて自分で言っていますね。
ショートスリーパーで有名な堀大輔さんも、かなりの小食で週三回しか食事してないんだとか。
食事量を減らすことで睡眠時間が減る？本当でしょうか。
人は消化に最もエネルギーを使いますし、食べることで血糖値が上下します。
血糖値の上下は眠気を誘発しますから、エネルギー消費をおさえて、血糖値を安定させるとショートスリーパーになれるのでしょうか。
それとも食事によるエネルギーが少ないので、活動時間を増やして餌を手に入れようとする結果、ショートスリーパーになるのでしょうか。
ファスティング、断糖、極端なカロリー制限で睡眠時間が減る
自分でも体感したのですが、たしかに断糖すると朝すっきり目覚めます。
ツイッターでもそのような報告を目にします。
私が断糖していた時は、３時間くらいで目覚めていましたし、それで眠いといった感覚もありませんでした。
ただ、この状態が本当に健康に良いのかは分かりません。
糖質摂取を減らすことで、朝はすっきり起きられるようになって、目覚めが良くなったと感じると思います。
ですが、糖質を減らしすぎると、睡眠時間はどんどん減っていき、夜中に目覚めてしまうことが多くなります。
わたしが思うに、これは糖新生が影響していると思われます。
人の脳と赤血球には糖質が必要不可欠なため、糖質が足りなくなると筋肉や脂肪を分解して糖新生で糖質を補うわけです。
参考：糖質制限ダイエットに向いてないのはこんな人 糖新生に気を付けよう
ファスティング、断糖、カロリー制限では体内の糖質が枯渇してしまい、糖新生が活発に行われます。
その時、低血糖状態ではコルチゾールというホルモンが血糖値を上げようと作用します。
このコルチゾールは興奮、覚醒作用があるため、糖新生が活発になりすぎることで多量に分泌され、夜中に目覚めてしまうというわけです。
コルチゾールレベルが高い場合、 身体と脳の興奮状態をもたらし、この興奮状態が入眠を困難にし、良質な睡眠を妨げます。
糖新生を活発にしないために、寝る前に糖質を摂るのは良い対策だと思います。断糖には難しいかもしれませんが…
ただ、ショートスリーパーになりたいのなら、断糖やファスティングは有効だということですね。
コルチゾールが分泌された場合、すっきり起きられますし、すぐに行動できます。目覚めはいいです。
目覚めたけど眠くてたまらないということはあまりないと思います。
その代わり、日中眠くなりやすいのでパワーナップなどでしっかり対策したいです。
ショートスリーパーによる体への影響ははっきり言って分かりませんので、試してみる場合は自己責任でお願いします。
ショートスリーパーまとめ
- 3時間程度の睡眠でも眠くない人がいる
- 食事を減らせば目覚めは良い
- 短眠の体への影響は分からない
興味がある方は堀大輔さんの著書を読んでみることを勧めます。
私も睡眠時間は４時間程度でショートスリーパーぽいですが、あまり人には勧めません。
ショートスリーパーを目指すなら、こちらの記事も参考にしてください。
まずはぐっすり眠ることを意識するようにしてくださいね。