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ダイエット中なのに食べたくてたまらない!食欲を抑える方法について

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甘いものが大好きなあなたへ

食べても食べてもお腹が空くのは糖質や炭水化物の摂り過ぎが原因です。
今回は甘い物が大好きなあなたに、食欲を抑える方法を教えます。

糖分は麻薬に近い

糖分を摂ると血糖値が急上昇、その後インスリンが大量に分泌され血糖値は大きく下がります。

下がりすぎた血糖値を戻そうと、身体はまた糖分を摂取したくなります。

砂糖などの純度の濃いものは麻薬やタバコと似ていて、少量で楽しむ事が難しいのです。

ちょっとだけのつもりが食べすぎてしまう。これが糖質であり、アルコールや薬物と同じように依存性のある食べ物だと言う認識を持ちましょう。

GI値というものがあり、血糖値の上がりにくい食品も多いです。玄米、そばなどGI値の低いものに置き換えて食べ過ぎを防止しましょう。

糖質は摂取しなくていいのか

糖質を控えすぎるのも問題です。

糖質が少なくなると糖新生と言って、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

筋肉が落ちてしまうと代謝が落ちて、痩せにくい身体になってしまいます。

また、低血糖によって頭痛やめまいなど、無理なダイエットは体に悪影響を及ぼします。

あくまで糖質は控えめにするように心がけて、三食しっかり食べましょう。

お菓子やケーキなど、甘みの強いものは極力控えるようにすれば、自ずとバランの良い食事に、なります。

また、運動後には糖分が吸収されやすくなっています。
食べるならあえて運動前後に合わせて食事するのも手です。
朝昼ご飯を控えて、夜にしっかりと食事しつつ、筋トレなどの運動を行う。
夜食などしないよう夜はすぐに寝る。
このような規則正しい生活が食べすぎ防止のカギです。

参考記事: 糖質制限ダイエットのキモはケトン体にあり

肥満の原因はタンパク質不足

人間はタンパク質の摂取量が少ないと、より多くのカロリーを摂取しようとすることがわかっています。

タンパク質を積極的に取ることは肥満の防止につながります。

プロテインを取ると太ったり、マッチョになるかのような誤解がおおいですが、皮膚や髪の毛のを作るためにも重要な物資であるため、ダイエット中のみならず日常的に摂取するするよう心がけましょう。

血糖値を上げないために

GI(グリセリックインデックス)値と言うものををご存知でしょうか?
血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数値の高い食品ほど、血糖値が急激に上昇します。

このGI値が低いもの、つまり血糖値の上昇が緩やかなものを食べる事によって、食欲を抑える事ができます。
炭水化物を摂取するならば、なるべくGI値の低いものを選んで食べましょう。

GI値が高い食品

    清涼飲料水、白米、パン、麺類、砂糖、イモ、にんじん

GI値が低い食品

    玄米、そば、野菜、肉、魚、大豆

納豆は大豆で食物繊維豊富、乳酸菌、ビタミンミネラル豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにする優れた食品です。
朝食にはご飯と納豆は大変良い組み合わせとなっております。

フルーツグラノーラやシリアルなどは健康に良いとうたっていますが、糖分が多く食べ過ぎやすい食品です。

最近はシュガーフリーのケーキやチョコもあるため、そういった食べ物も活用してみましょう。

それでもやっぱりお腹が空く時

糖質摂取を抑えだしたばかりの時や、つい食べてしまった時など、どうしてもお腹が空く場面はあります。

食べ物の重要性をきちんと認識した上で、しっかりと体調管理しましょう。
お腹が空いた時、それは本当に食べ物を求めているのか、単に血糖値が下がっただけなのか理解しましょう。

食べたくなった場合、間食にオススメなのはピーナッツやアーモンドなど、豆やナッツ類がオススメです。
どちらも食物繊維が豊富でビタミンEも含まれています。食べ応えがあるので満足感を得やすく、食べすぎを防止できます。

参考記事 : ピーナッツは最強のダイエット食品である

睡眠不足も食べすぎの原因に

ストレスや睡眠不足もお腹が空く原因になります。
睡眠不足はストレスを溜めやすく、幸せ物質のセロトニンが分泌しづらくなります。
甘い物を食べるとインスリンの作用で一時的にセロトニンの比率が上がり、幸せを感じます。
ですが、比率が変わっただけなので、血糖値が下がるとすぐに元に戻ってしまいます。

セロトニンの作用によって幸福感を感じたいというのも糖質中毒の主な原因になります。

また、夜更かしをすることでお腹が空いて夜食が欲しくなったりしてしまいます。
夜はしっかりと眠ることも食べすぎには効果があります。

参考記事: 快適な眠りをお届けするGOKUMINマットレス

サプリで食欲を抑える

糖質にはセロトニンの作用で幸福感をあげる性質があるため、うつや精神疾患、アスペルガー、ADHDなどストレスを感じやすい人も糖質中毒になりがちです。

精神を安定させるために
鉄分、ビタミンB群、ナイアシン、タンパク質の摂取をオススメします。
鉄分不足はうつの防止に効果があります。
ナイアシンは依存性を抑える事ができるため、糖質依存にも大変効果があります。
また、腸内環境の悪化が精神状態にも影響するため、消化酵素、食物繊維、乳酸菌などの摂取も良い影響があります。
セロトニンの分泌にはビタミンCも必要です。ビタミンCは腸内環境や筋力の維持にも効果があります。
糖分が抜ける事で筋力が低下しやすくなるため、
できるならタンパク質であるプロテインも摂取すると良いでしょう。

参考記事 : iherbをオススメする5つの理由

参考記事: メガビタミンのススメ

参考記事:ナイアシンは美容と疲労改善、アルコール依存にも効果あり。ナイアシンフラッシュを体験しよう

参考記事:プロテインの吸収に消化酵素のススメ

参考記事:風邪や美容に効果大。費用対効果抜群のビタミンC

食欲の抑え方まとめ

  • 甘いものは血糖値を大きく上昇させるため控えめにし、GI値の低いものを摂取する
  • タンパク質は多めに摂取するよう心がけ、おやつは豆やナッツを食べる
  • 規則正しい生活とストレスフリーの生活が食べすぎの予防になる

いかがでしたか?なにかヒントに、なることがあれば幸いです。
私は朝食にご飯と納豆。昼はご飯抜き、夜は何でもガッツリ+運動です。
年齢や代謝量によっても適切な食事量を見極めたいですね。
そのためにも体組成計で毎日の体重変化を記録することが重要ですよ!

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