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ダイエット 筋トレ

ダイエット中の食事メニュー、おすすめレシピを紹介します

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ダイエットメニュー

ダイエット中の食事では、あれが悪い、これはダメ、といったあらゆる情報が氾濫しています。

いろいろな食べ方、考え方がありますが、今回は私の食事と料理のメニューを紹介します。

基本パターン

トレーニング日は糖質とタンパク質多め。

休息日は脂質多めに摂取しています。

筋トレは週3日。有酸素は日によって早朝に軽いランニングやケトルベルスイングを行います。

食事時間は8時間以内、残り16時間はほぼ断食。断食時間はインスリン分泌されない脂質や、BCAAのようなアミノ酸のみ摂取します。

ダイエットの考え方はリーンゲインズや除脂肪メソッドを基準に

食事は地中海食と和食をクリーンな食事として主に摂取しています。

トレーニング日のメニュー

朝食(7時ごろ)

・BCAA

昼食(12時ごろ)

・ご飯一杯

・野菜サラダ+オリーブオイル大さじ1+酢玉ねぎ

・肉魚卵大豆などタンパク質料理

・みそ汁(海藻、キノコなど)

・プロテイン30g

間食(15時ごろ)

・おにぎり、フルーツ(バナナなど)、サラダチキン、プロテイン30gなど

 

糖質とタンパク質メイン、その日に応じて適当に。

夕食(19時ごろ)

・ご飯一杯

・野菜サラダ+オリーブオイル大さじ1+酢玉ねぎ

・肉魚卵大豆などタンパク質料理

・みそ汁(海藻、キノコなど)

・プロテイン30g

 

朝食とほぼ同じ構成。20時までに済ます。

 

休息日のメニュー

朝食(7時ごろ)

・バターコーヒー(MCTオイル、グラスフェッドバター)

昼食(12時ごろ)

トレ日とほぼ同じ

間食(15時ごろ)

・プロテイン30g、サラダチキンなど

 

プロテインかたんぱく質の食べ物。たまにチーズやナッツで調整。

夕食(19時ごろ)

トレ日とほぼ同じ。

20時までに済ます。

食事の考え方

お分かりの通り和食中心で、そこにオリーブオイルを加えてるだけです。

和食はもともと脂質の少ない食事ですが、そこにオリーブオイルを加えて脂質を摂取しています。

PFCバランスは3:3:4あたりを目安にしてます。

 

タンパク質を食事から多めに摂取するのは難しいので、プロテインで補っています。

食事のタンパク質は卵や魚が多いです。特に魚のω3を積極的に摂取しています。

昼は卵かけご飯とサバの缶詰+酢玉ねぎ+オリーブオイルがお手軽です。

オリーブオイルは抗酸化、抗炎症、便秘改善効果があります。

酢は便秘や血糖値改善、ダイエット効果などあるため、昼夜は必ず摂取します。

私の場合、ごはん、みそ汁、オリーブオイル、酢、プロテインが必須セットです。

 

参考:地中海式ダイエットとは 抗炎症作用の食材とオリーブオイルで無理なくやせる!?

 

1週間に5、6日はクリーンな食事を心がけてます。週に1回くらいは好きなもの食べて過ごしてますね。

ただし、お菓子や外国小麦はあまり食べません。

 

一日の摂取カロリー

簡単なカロリー計算のやり方

体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重

トレ日のカロリー  除脂肪体重×42kcal

維持期のカロリー  除脂肪体重×40kcal

休息日のカロリー  除脂肪体重×30kcal

 

自分の場合は維持カロリーが2200~2300kcalくらい

1食1000kcal未満で、おやつで200kcalくらいを摂取するようにしています。

筋トレしながらダイエットするならトレーニング日をちょいオーバーカロリーで、休息日をアンダーカロリーにするのが理想です。

体重60kcal 体脂肪率30%の場合

60-(60×0.3)=42

トレ日  42×42=1764kcal

維持期  42×40=1680kcal

休息日  42×30=1260kcal

あくまで目安です。まずは維持期のカロリーで一週間過ごしてみて、体重変化を計測してから、自分で微調整すると良いですよ。

ただし、除脂肪体重1kgあたり30kcal未満で計算すると、体調を崩しやすくなりますので気を付けましょう。

地中海式

食事レシピ

料理下手な自分でもできるめちゃくちゃ簡単な奴だけのせます。

参考にしてみてください。

野菜料理

玉ねぎの酢漬け

●材料

 玉ねぎ 2個

 酢(穀物酢、黒酢、リンゴ酢など)  200ml程度

●作り方

 1.玉ねぎを5ミリ程度の輪切りにし、大き目のビンに入れます。

 2.玉ねぎが浸る程度に酢を入れて1日程度冷蔵庫に置きます。

 3.1週間から10日程度で食べきります。

 サラダにまぜたり、カツオ節と醤油で食べたり、サバやツナの缶詰と混ぜたりと、お手軽料理が沢山出来ます。

 毎日の常備菜としておススメです。

 

野菜のレンジ蒸し

●材料2人分

 キャベツ 150g

 にんじん 40g

 ブロッコリー 40g

 オリーブオイル 大さじ2杯

 海苔 1枚

 ゴマ 少々

 醤油 小さじ1

 塩 少々

●作り方

 1.キャベツにんじんブロッコリーを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れます。

 2.レンジで3分ほど加熱し、終わったら2分ほどレンジ内に放置します。

 3.出来たものにオリーブオイル、ちぎった海苔、ゴマ、醤油、塩を加えて混ぜたら出来上がり。

 簡単レンジで野菜を食べられます。ベーコンやウインナーを加えても良し。

 

トマトとチーズのカプレーゼ

●材料2人分

 トマト 1個

 チーズ(モッツァレラチーズなど) 1個

 オリーブオイル 大さじ2杯

 粗びきブラックペッパー 少々

 塩 少々

 バジル 少々

●作り方

 1.トマトを半分に切り、ふと目の薄切りにします。

 2.チーズを薄目に切ります。

 3.トマトとチーズを交互にならべ、オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、バジルをかけます。

 簡単でおしゃれ、美味しく栄養満点な料理です。酢玉ねぎと合わせても美味しいですよ。

 

大根と油揚げのサラダ

●材料2人分

 大根 100g

 油揚げ 半分

 醤油 大さじ1

 オリーブオイル 大さじ1

 酢 小さじ2

 貝割れ大根 少々

 鰹節 少々

●作り方

 1.大根は細切りに、油揚げは千切りにして熱湯に通します。

 2.油揚げの水けをきり、ボウルで大根と和えます。

 3.醤油、オリーブオイル、酢を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。

 4.和えたものに鰹節、貝割れ大根、ドレッシングをかけて出来あがり。

 

魚卵肉大豆料理

マグロと青魚のキムチ和え

●材料2人分

 マグロ(刺身) 100g

 青魚(イワシ、アジなど刺身) 100g

 醤油 適量

 おろしショウガ 適量

 海苔 適量

 キムチ 100g

 めかぶ 2パック

●作り方

 1.魚の刺身を一口大に切る。

 2.刺身、キムチ、めかぶをボウルで和える。

 3.海苔をちぎって載せ、お好みでおろしショウガ、醤油をくわえる。

混ぜるだけの簡単レシピ。タンパク質やω3脂肪酸も豊富です。

 

ささみの鶏ハム

●材料1人分

 鶏ささみ肉 110g

 塩コショウ 少々

 お好みで海苔、大葉、ゆずコショウ、わさび醤油など 

●作り方

 1.鶏ささみの両面に塩コショウをかけ、1本ずつラップにくるむ

 2.鍋に水をいれて、ささみ肉を入れ火にかける。沸騰したら5分程度ゆでる。

 3.5分経ったら火を止めお湯が冷めるまで待つ。

 4.冷めたら、食べやすい大きさに切って、お好みで海苔、大葉、柚子胡椒、わさび醤油を加えて出来上がり。

簡単とりささみレシピ。胸肉でも可。2~3日は保存も可能。

暇な時は燻製にしたりします。

納豆卵冷奴

●材料2人分

 豆腐 1丁

 キムチ 100g

 卵黄 1個

 納豆 1パック

 小ネギ 少々

 醤油 適量 

●作り方

 1.豆腐の水を切り、小ねぎは小口切りにする。

 2.豆腐の上に納豆、キムチ、卵をのせ、お好みで醤油と小ねぎを追加します。

のせるだけ。超簡単。

とん平焼き

●材料2人分

 豚バラ薄切り肉 100g

 キャベツ 100g

 小葱 適量

 温泉卵 2個

 紅ショウガ 少々

 オリーブオイル大さじ1

 ソース、マヨネーズ 適量 

●作り方

 1.キャベツは千切り、小ネギは小口切りにする。

 2.フライパンにオリーブオイルをひき、豚肉を焼く。

 3.豚肉の色が変わったらキャベツと温泉卵を加えて、ふたをして焼く。

 4.焼けたら皿に盛り、ソース、マヨネーズ、紅ショウガ、小ねぎをのせて出来上がり。

なおよさんのレシピ。温玉がちょっと面倒。

 

牛肉のオリーブオイル炒め

●材料2人分

 牛肉 150g

 玉ねぎ 半分

 オリーブオイル 大さじ1

 塩コショウ 少々

 醤油 小さじ1

●作り方

 1.牛肉を6〜7センチ程度に切る。玉ねぎを1センチ程度に輪切りに切る。

 2.フライパンにオリーブオイルをしき、牛肉と玉ねぎを中火で炒める。

 3.牛肉の色が変わってきたら塩コショウ、醤油を入れ、軽く炒める。

 常備菜の酢玉ねぎを使うと更に楽です。

 

イカのマリネ

●材料2人分

 イカ 一杯

 玉ねぎ 半分

 パプリカ 1/4個

 オリーブオイル 大さじ2

 塩コショウ 少々

 マスタード 適量

●作り方

 1.イカの皮をむき、7〜8mm幅に切る。玉ねぎとパプリカは千切りにする。

 2.イカをさっと茹でて、水を切る。

 3.全ての材料を混ぜて出来上がり。

 こちらも酢玉ねぎを使うと楽です。

シャケのホイル焼き

●材料2人分

塩鮭 2切れ

 玉ねぎ 半分

 生しいたけ 2個

 オリーブオイル 小さじ2

 レモン汁 小さじ2

●作り方

 1.玉ねぎを薄く切り、生しいたけを一口大に切る

 2.アルミホイルに塩鮭を入れ、レモン汁をふりかける。

 3.玉ねぎとしいたけを満遍なくのせて、上からオリーブオイルをかけて、アルミホイルで包む

 4.オーブン用トレイに乗せて、230℃で20〜25分程度焼く

 酢玉ねぎを使う場合レモン汁はいらないかも。

 

味噌汁

豆腐とほうれん草の味噌汁

●材料2人分

 豆腐 一丁

 ほうれん草 100g

 なめこ 100g

 乾燥わかめ 2g

 味噌 大さじ2

 出汁 昆布、鰹、煮干しなど

●作り方

 1.だし汁を半分程度使い、味噌を溶いておく。

 2.鍋に残りのだしと、適量の水を入れ、火にかける

 3.温まったら具を入れて、火が通るまで中火で煮る。

 4.だし汁で溶いた味噌を加えてかき混ぜたら出来上がり

 定番の味噌汁。タンパク質や食物繊維が豊富。

 

鶏団子の味噌汁

●材料2人分

 鶏のひき肉 200g 団子状に丸める

 チンゲン菜 100g

 えのき茸 100g

 味噌 大さじ2杯

 だし 昆布、鰹、煮干しなど

●作り方

 1.だし汁を半分程度使い、味噌を溶いておく。

 2.鍋に残りの出汁と、適量の水を入れ、火にかける

 3.温まったら丸めた鶏ひき肉を入れて、火が通るまで中火で煮る。

 4.火が通ったらチンゲン菜とえのき茸を入れて煮る。

 5.チンゲン菜に火が通ったら、だし汁で溶いた味噌を加えてかき混ぜたら出来上がり

 タンパク質がたくさん取れる味噌汁。

 

卵の味噌汁

●材料2人分

 卵  2個

 にんじん 25g

 長ねぎ 2g

 乾燥わかめ 4g

 味噌 大さじ2

 だし 昆布、鰹、煮干しなど

●作り方

 1.だし汁を半分程度使い、味噌を溶いておく。

 2.ねぎは小口切り、にんじんは薄めのいちょう切りにします。

 3.鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰させて長ねぎ、にんじんを加えて中火で2分煮ます。弱火にし、味噌を溶き入れます。

 4.卵を1個ずつ割り入れ、フタをして中火で3分煮ます。

 5.白身が固まり始めたら火を止め、そのまま余熱で3分蒸らします。

 6.乾燥わかめを加えて出来上がり。

 

あとがき

料理レシピは参考になりましたか?

健康な食事は、良いものを適量摂る事だと思っています。

あまりガチガチに行うと疲れるので、自分としての目安は決めておいて、結構適当に食べてます。

体重よりも体脂肪、体脂肪よりも見た目の変化が肝心ですね。

ストレスをため込まず楽しく続けましょう。

 

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