最近糖質制限ダイエットが話題になっています。わたしも何度か挑戦しています。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物や糖質を抜くダイエットのことです。
炭水化物や糖質は体に悪いとのことですが本当でしょうか？
目次
炭水化物とは
炭水化物とは炭素と水を含む化合物のことです。
ご飯などの主食に多く含まれており、良質のエネルギーとなります。筋肉や肝臓にため込むこともできますし、余計な老廃物も出さないエネルギー源です。
ただし、エネルギー源にしかならないため、摂りすぎると脂肪に変わり肥満の原因となってしまいます。
また、食物繊維も含まれており、食物繊維と糖質を合わせたものを炭水化物と呼びます。
糖質とは
ブドウ糖（グルコース）
果物や野菜などに含まれ、ブドウに多いのでブドウ糖と呼ばれています。脳や赤血球のエネルギーになるため、他の糖類も最終的にはブドウ糖に変換されてエネルギーになります。
果糖（フルクトース）
果物やはちみつに多く、非常に甘い糖質で、強い依存性があります。
果糖については後述します。
ガラクトース
牛乳などに含まれる乳糖を分解するとガラクトースとブドウ糖になります。
乳糖を分解する酵素を持たない人は乳糖不耐性と呼ばれ、摂取すると下痢などの症状が出たりします。
ショ糖
ブドウ糖と果糖が合わさったもので、俗にいう砂糖のことです。
砂糖を摂取すると果糖も多く摂取することになります。
他にも、マンノース、マルトース、デキストリンなどがあります。
果糖は危険？！
果糖は果物にも含まれており、体に良さそうですが、じつは中毒性が高く、非常に危険な糖質です。
血糖値を急激に上げ、痛風になったり、糖化したり、中性脂肪を増やしたりと良くないことだらけなのです。
果糖はグルコースよりも素早く代謝される性質があります。
しかも、肝臓で代謝されるので、筋肉を動かすエネルギーとなる、筋グリコーゲンが増えません！
トレーニーには大変な問題です。筋トレには糖質が必要だからと言って、果糖の多い物を摂取するのはお勧めしません。
果糖は果物に含まれているものよりも、砂糖や果糖ブドウ糖液糖など清涼飲料水に含まれているものが多いです。
JIS規格では果糖含有率が50％未満の物を「ブドウ糖果糖液糖」、50～90％未満の物を「果糖ブドウ糖液糖」、90％以上の物を「高果糖液糖」と呼びます。
果糖の原料はフルクトースコーンシロップと呼ばれ、アメリカで栽培されているトウモロコシが原料になっています。
このトウモロコシは遺伝子組み換えである可能性が高く、安全性は保障できません。
砂糖はブドウ糖＋果糖ですから、砂糖を摂取することは果糖を摂取するのとおなじです。砂糖は糖尿病、肥満、高血圧の原因になったり、子供のIQを下げるという研究結果も出でいます。
インスリンとは
インスリンは筋肉を増やすために必要なホルモンです。
しかし、インスリンは脂肪を増やすホルモンでもあります。
インスリンの働きは、血糖値を下げることです。
栄養素が体内に入ると、血糖値が上がります。そこにインスリンが分泌されると、血糖値は下がっていきます。インスリンが血液中の栄養素を送り込む役割をしているのです。また、糖分やアミノ酸を筋肉に送り込む働きもあります。
ですから、インスリンを分泌した方が筋肉の成長には良いわけです。
しかし、上記にあるようにインスリンは脂肪を合成する作用もあるため、筋肉を大きくすると同時に太りやすくなってしまいます。
そのため、運動することでブドウ糖を取り込む作用を利用して、糖質を摂取した場合は筋トレなどの運動をすることをおすすめします。
血糖値が下がると眠くなりますが、運動することで血糖値が高まるホルモンが出て眠気が出るのを防いでくれます。
運動終了後にも、プロテインと糖質の摂取が筋肥大には効果的です。
また、インスリンは幸せホルモンであるセロトニンの産生を高める働きがあるため、適度な糖質の摂取は幸福感を高め、鬱の予防やストレスの軽減に役立ちます。
糖新生とは
日本人の炭水化物摂取量は６０％程度とされています。
しかし、その摂取量が極端に減ると糖質を唯一のエネルギーにしている赤血球が働きません。ですので、アミノ酸や乳酸、グリセロールを利用してブドウ糖を生成します。
この動きを糖新生と呼びます。
アミノ酸は筋肉から取り出すため、糖新生を活発に行うと筋肉がどんどん減ってしまいます。
トレーニング中には特に気を付けたい現象です。一日に15～20g程度のアミノ酸が消費されるようです。
単純に痩せたいだけならば、糖質を減らして糖新生で筋肉も減らすことで楽に減量は可能です。
筋肉を減らしたくないのであれば、いつもより多めのタンパク質を摂取し、筋トレも行う必要があるでしょう。
GI値とは
グリセミックインデックスの略です。
血糖値の上がりやすさを示したもので、数値が大きいほど血糖値が上がりやすいことになります。
ただし、この数値は単独で摂取した場合の物です。
ご飯などは非常にGI値が高いのですが、納豆などと一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。
GI値が低いほど、体脂肪は少なくなり、筋肉が増えるというデータがあります。ダイエットする場合はGI値も気にしてみると良いでしょう。
糖化とは
タンパク質とブドウ糖がくっつくことで終末糖化産物（AGEs）というものが生成されます。
AGEsは体を老化させる物質であり、糖尿病やアルツハイマー、動脈硬化、腎不全などを招くと言われております。
糖化は血糖値が高い状態が続くことで起きます。GI値の低い物を摂取したり、運動をしたりすることで、インスリンをしっかり働かせることが糖化を予防できます。
果糖はブドウ糖の10倍も糖化しやすいため、できれば避けたい糖質です。
また、糖質制限で糖質を控えることも糖化を防ぐには有効です。
食物繊維とは
炭水化物には食物繊維も含まれております。
食物繊維は胃で消化されず、腸内細菌のえさになると言われています。そのため便秘の改善につながります。
糖質制限をすることで食物繊維の摂取量が減り、便秘になりやすくなるため食物繊維を意識して摂取する必要があります。
食物繊維には水溶性、不溶性があります。
水溶性は水に溶けるもので、食べ物の移動を遅らせたり、消化を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする性質があります。
果物野菜、こんにゃく、わかめ昆布、寒天などに多く含まれています。
難消化デキストリンも水溶性食物繊維です。
不溶性は水を吸うことで何倍にも膨れ上がるため、満腹感が増したり便秘を防止したりします。
しかし、摂取しすぎるとむしろ便秘になったりするので、水をおおめにとることと、水溶性：不溶性の割合は２：１にするのがふさわしいと言われています。
不溶性は野菜果物、豆、穀類、ココア、アマニなどに多く含まれています。
人工甘味料は身体にいいのか
人工甘味料にはサッカリン、アステルパーム、アセスルファムK、スクラロースなどがあります。
体内で吸収されないため、カロリーはないですが、お腹が緩くなって下痢になることがあります。
また、人工甘味料でもインスリンは分泌されます。実際には糖分は含まれていないため、血糖値だけが下がることにより、お腹がすきやすくなるデメリットがあります。
人工甘味料はかなりの研究がされていますが、今のところ大きな問題はなく比較的安全に摂取できるようです。
炭水化物まとめ
- 炭水化物は筋肥大や幸福ホルモン分泌に欠かせない物質
- 果糖や砂糖は危険なので控えめに
- 糖化による病気や老化を防ぐなら糖質制限
トレーニーには欠かせない炭水化物ですが、摂りすぎは肥満や病気の原因になったりします。
糖質制限する際も、適切な知識を身に着けて脂肪を多めに摂取するなどカロリー管理には十分気を付けてください。