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皆さんは便秘や下痢に悩まされてはいませんか？
腸は第2の脳と呼ばれるほど、精神状態や健康に影響を与えております。
腸内には1000兆以上の細菌が生息しています。その重量は1〜2キロほどであり、それぞれ様々な働きがあります。
幸せを感じるための物質であるセロトニン、やる気を発揮させる物質のドーパミンも、腸内細菌が生み出していることはご存知でしょうか？
腸内環境を正すことで、セロトニンやドーパミンが正しく分泌され人は喜びややる気を感じることが出来るのです。
腸内環境を知る
腸内環境を知るには排泄物、つまりウンチの状態を調べるのが1番です。
ウンチは80%が水分で、のこりの20%が菌体、腸壁、食物繊維で出来ています。
良いウンチとは、バナナ状で黄土色、スムーズに排泄され、水に浮かびます。
悪いウンチは茶色や黒っぽく、臭います。びちゃびちゃの水状だったり、反対にカチカチでコロコロの物は良くないです。
腸の菌を知る
腸の中には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。
善玉菌は免疫アップや消化分解、ビタミンや酵素を作ったり、腸管運動を促進させます。
悪玉菌は食物を腐らせたり、ガスを発生させます。ただし、ショ糖やセルロースを分解する良い面もあります。
日和見菌は多い菌の味方をします。善玉菌が多ければ善玉菌の味方を、悪玉菌が多ければ悪玉菌の味方をします。
どの菌も自分の役割があるため、善玉6、悪玉1、日和見菌3の割合が良いとされています。
腸内環境の改善に有効な短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸とは聞きなれない言葉ですが、善玉菌が食物繊維を発酵させた時に生成されるものです。
便秘改善には食物繊維を取ると良いとよく言いますが、それは食物繊維をとることで短鎖脂肪酸を生成することが出来るからです。
短鎖脂肪酸は大腸の栄養源であり、大腸の新陳代謝を高め、腸粘膜にバリアをはったり、体内の炎症を鎮めたり、善玉菌を増やしたりします。
この短鎖脂肪酸を適切に生成することが腸内環境を改善させるポイントです。
短鎖脂肪酸を生成する、腸に良い食品とは
短鎖脂肪酸を生成する食品は、水溶性食物繊維とよばれる昆布、ワカメなどの海藻類、りんご、バナナなどの果物、にんにく、オクラ、納豆
不溶性食物繊維と呼ばれる穀類、大豆、きのこ類、ナッツなど
その他、黒酢、梅干し、酢、キムチ、ピクルス、らっきょう、漬け物や醤油などの発酵食品
などがあります。
悪玉菌が増える原因は
悪玉菌はショ糖を分解するので、砂糖の多い食品を食べると増殖します。
不規則な食生活や、高脂肪の肉料理も悪玉菌を増やすと言われています。
筋トレでプロテインを摂取する場合は悪玉菌の増殖に注意が必要です。
運動不足やストレスも悪玉菌を増やす原因になります。
サプリで補完するには
消化酵素
三大栄養素であるタンパク質を分解するプロテアーゼ、糖質を分解するアミラーゼ、脂質を分解するリパーゼなどの酵素が入ったもので、腸内での分解吸収をサポートします。
コスパも良く個人的にオススメです。
食物繊維
短鎖脂肪酸を生成する水溶性食物繊維もサプリで手軽に補完できます。
サプリもよいですが、個人的に食物繊維は食物からとりたいと思います。
ビタミンC
ビタミンCは腸の蠕動運動を高め、腸内細菌の餌になります。便を柔らかくする効果もあります。
こちらもコスパがよく、ビタミンC自体に様々な効果があるためオススメです。
マグネシウム
マグネシウムは体内で分解されにくく、水分を集めやすいため便秘の改善に効果があります。
即効性もあるためとりあえず便秘を改善したいならオススメです。
整腸剤
薬局などに売っている整腸剤は色々な種類があり、成分も様々で乳酸菌、ビタミン、酵素、食物繊維などが組み合わされています。
値段は高めですが、なにから始めれば良いか分からなければこちらを購入するのも良いです。
大正製薬 新ビオフェルミンS錠 540錠 [指定医薬部外品]
強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]
【指定医薬部外品】エビオス錠 2000錠
乳酸菌、ビフィズス菌
ヨーグルトや乳酸菌飲料などでお馴染み、腸を良くするとされる善玉菌ですが、最近はその効果を疑問視する声も多く、わたしも摂取していた時期がありましたが効果を感じたことはありませんでした。
体質に合う合わないもあるようですし、コスパも悪いため、お金をかけるなら別の方法を試した方が良いと思われます。
オリゴ糖
砂糖の半分ほどのカロリーしかなく、胃で分解されづらいため大腸まで運ばれ、善玉菌のエサになります。こちらも試したことがありますが、効果は体感しづらく、改善には時間がかかるようです。
砂糖の代わりになるのでコーヒーなどに入れて毎日摂取するのが良いでしょう。
オレイン酸
オリーブ油、ピーナッツ、アーモンド、アボカドなどに多くふくまれます。
オレイン酸は小腸では分解されず、大腸まで届きます。オリーブ油は便の通りをスムーズにしますし、ピーナッツやアーモンドは食物繊維が豊富です。
アボカドは食物繊維の他にビタミンも豊富です。良いこと尽くめですが、オレイン酸を含む食べ物はどれもカロリーが高めなので食べすぎには注意が必要です。
ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml
みの屋 素焼き アーモンド 1kg 無塩 無植物油 カリフォルニア産 便利なチャック袋入り
腸内環境改善のまとめ
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腸内環境を改善すると心身ともに健康になります
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日々の便で体調管理をしましょう
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短鎖脂肪酸を生成するため食物繊維を意識してとりましょう
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食べ物でも改善出来ない場合はサプリで補完しましょう
いかがでしたか？ストレス社会の現代においてお腹の調子が悪い人は多いと思います。
わたしは30年便秘に苦しんできましたが、筋トレを始めて、ビタミンや腸、サプリの事を勉強するうちに立派な便が出るようになりました。
わたしの場合、朝はご飯、納豆、味噌汁で短鎖脂肪酸を増やします。
間食にピーナッツやアーモンドをよく食べています。空腹を満たすためと食物繊維をとるためです。
サプリは消化酵素、ビタミンC、マグネシウム、を摂取しており、カチカチだった便は劇的に改善しました。
ストレスやお酒の席での付き合いで腸内バランスが崩れることもありますが概ね良好です。参考までに
腸内環境を改善して心身ともに健康で幸せな生活を送りましょう。