皆さん、今日も筋トレお疲れ様です！
本日はどのくらい筋トレしましたか？
皆さんのトレーニング量は適切でしょうか？
トレーニング量は多すぎても少な過ぎてもダメなんですよ！
筋肉はなぜ肥大する？
筋肉は筋繊維を破壊して、回復させる事で大きくなると思われがちですが、実際は違います。
筋肉肥大は外部からの強いストレスから身を守るために環境に適応しようとする反応なのです。
この適応反応は警告反応期、抵抗期、疲弊期に分けられます。
これをトレーニングに置き換えると、
- 筋トレで筋肉痛になります(警告反応期)
- 更に筋トレすると筋肉が発達します(抵抗期)
- 筋トレをやり過ぎると(疲弊期)
となります。
疲弊期になってもトレーニングし続けると、免疫が低下したり筋力が落ちたり、怪我をしたりします。
警告反応期と抵抗期を上手く継続する事が筋肥大の鍵です。
適切なトレーニング量は
筋トレでもたくさんの実験がなされていて、週1回のトレーニングをした人と週2回のトレーニングをした人を比べると、明らかに週2回のトレーニングをした人の方が筋肉が発達しました。
さらに、週2回のトレーニングをした人と、週3回のトレーニングをした人を比べると、筋肉量にさほど違いがなかったという事です。
筋トレには適切な負荷と、適切な休息時間が必要だという事になります。
何セットやれば良い？
これについても研究がされており、1セットで筋肉痛になるまで追い込んだ人と、2〜3セットで筋肉を追い込んだ人とでは筋肉の増加にさほど差がないという事です。
むしろセットを増やすことで怪我やのリスクや回復が遅くなり筋肉に悪影響を及ぼすのです。
セットを増やすならば、はじめの1〜2セットは軽めのウォーミングアップにして、最後のセットでしっかり追い込むと言う形が良いでしょう。
実際に筋肉を鍛えるには、100の筋肉量に対して、101の負荷で十分だという事なんです。
オーバーワークだけは非常に危険なので避けるべきです。
トレーニング量まとめ
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同じ部位のトレーニングは週2回にとどめる
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軽い筋肉痛になる程度に追い込む
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オーバーワークは絶対に避ける
上記の記事はあくまで基本的な一般トレーニー向けの記事です。ビルダーやスポーツ選手だと更に細かいトレーニング法が必要になります。
今回の記事はいかがでしたか？
くれぐれも怪我をしないように、楽しいマッスルライフを送りましょう！