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ケトルベルで体幹を鍛える。有酸素運動も出来て一石二鳥!

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ケトルベル

皆さんはケトルベルというものをご存知ですか?

ダンベルに似た器具ですが、体幹のトレーニングや有酸素運動にもなるということで密かに人気を集めております。

わたしも自宅でのトレーニングはケトルベルがメインです。

朝一はランニングで有酸素運動することが多いですが、雨や、冬の時期にはケトルベルスイングで筋トレ+有酸素運動をすることが多いです。

今回はケトルベルを使ったトレーニングを紹介します。

ケトルベルとは

ケトルベルとは下のような形のものです↓

ケトルベル

持ち手が上部に付いており、下に鉄の塊が付いています。

重心が下に向いており、重量を支えるためにバランスを取る必要があるため全身の筋肉を使います。

ケトルベルスイングと呼ばれるトレーニングは全身運動であり、有酸素運動を行いながら筋トレにもなり、インナーマッスルも鍛えることが出来ます。

もちろん、ダンベルの代わりにして筋トレを行うことも出来る万能な器具なのです。

男性初心者は12キロ~、女性初心者は8キロ~ではじめた方がよいと言われています。

文章で説明してもピンとこないのでyoutubeでフォームを確認するとよいかと思います。

ケトルベルを使ったトレーニング集

ケトルベルスイング

鍛える部位:背中、太もも、おしり

  1. 足を肩幅かやや広めに開いて立ち、ケトルベルを両手で持ちます。
  2. 両膝を軽く曲げ、前屈しながらケトルベルを床に置きます。
  3. 腰を前に押し出し、腕を伸ばしたまま振り子のように前方にスイングします。
  4. そのままケトルベルを胸の高さまで持ち上げます。
  5. 胸の高さまで持ち上げたらそのまま下げていき、元の位置に戻します。

ケトルベルスイングは最もメジャーな全身運動で、有酸素運動、体幹、インナーマッスルなど、身体全体を適切に鍛えることができます。

しっかりとお尻を押し出す力で振るのがポイントになります。

なるべく広いところでやりましょう。ぶつかったら怪我しますし、落としたらフローリングを破壊します(体験談)

5分で心拍数は130~150くらい

重すぎると長時間行うのはきついです。軽めの物を選択した方が有酸素効果が高まります。

ケトルベルスクワット

鍛える部位:太もも、おしり

  1. 両手でケトルベルを胸の前で持ち、足を肩幅程度に開きます。
  2. つま先は少し外側に向け、胸を張り背筋を伸ばします。
  3. かかとに体重がかかるようにしゃがんで腰を深く下ろします。
  4. 息を吐きながら膝を真っ直ぐのばしていきます。

両手でケトルベルを持って行うスクワットです。

バランスが取りやすく、負荷も増えるので普通のスクワットのレベルアップにおススメです

足幅を広げることで太ももの内側への負荷を強めることもできます。

立ち上がると同時にケトルベルを頭の上に持ち上げることで、スラスターという動作になります。

こちらは下半身と同時に三角筋や上腕三頭筋も鍛えることができて、全身運動になるので有酸素効果も期待できます。

個人的に好きな種目です。

ケトルベルアームカール

鍛える部位:上腕二頭筋

  1. 両手でケトルベルを胸の前で持ち、足は軽く開いて立ちます。
  2. ケトルベルをひじの位置をずらないように注意しながら、ゆっくり上げ下げします。

ケトルベルで行うアームカールです。

片手で行うとさらに負荷が強くなります。

チューブバンドで負荷を調節することもできます。

ケトルベルデッドリフト

鍛える部位:背中、お尻、太もも

  1. 足を肩幅に開いてケトルベルをつま先の間に置きます
  2. お尻を突き出し、肩が持ち手よりやや前方に出た状態でケトルベルを握ります
  3. おしりに力を入れて、背すじを伸ばすように立ちあがります。

ケトルベルで行うデッドリフトです。チューブバンドも併用して負荷を調節することもできます。

持ち上げた時に体が一直線になるようにするのがコツです。

スタンスを広くすることで太ももの内側(内転筋)とお尻(大臀筋)に効きやすくなります。

立ち上がると同時に、ケトルベルを胸の高さまで引き上げるとアップライトローイングの動作も加えることができます。

三角筋や僧帽筋も同時に鍛えることができますし、全身運動にもなります。

おすすめ種目です。

ケトルベルワンハンドロウイング

鍛える部位:広背筋、三角筋

  1. 片方の膝と手をベンチに置きます。
  2. 反対の手でケトルベルを持ちます。
  3. 背中を伸ばし、脇をしめながらケトルベルを骨盤の方へ引きます。

これも私の好きなトレで、ローテーションに組み込んでいます。

脇を閉めないと背中に効かないので注意しましょう。

動画は山本式ワンハンドロウで、ふつうのワンハンドロウとは少し違います。

山本式ワンハンドロウは内側にひねる動きがあるため、ケトルベルの方がやりやすいです。

ケトルベルプルオーバー

鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋、広背筋

  1. ベンチなどに横になり、ケトルベルを両手で持ちます。
  2. ケトルベルを握ったまま頭と水平になるくらいまで下げます。
  3. ケトルベルが少し見えるくらいまで持ち上げます。

重すぎると間接に負荷がかかりすぎるので注意しましょう。

頭上まで持ち上げると負荷が逃げてしまうので、ケトルベルが少し見えるくらいまで持ち上げるのがポイントです。

ケトルベル×HIITトレーニング

HIITトレーニングをご存知ですか?

High Intensity Interval Training、訳すと高強度インターバルトレーニングという意味になります。

最近話題の、体脂肪を短時間で燃やせるトレーニング方法です。

簡単に説明すると、短時間のキツイ運動と、短時間の休息を繰り返すもの。

例えば、「20秒の全力ダッシュを行い、1分休息する」これを5~8回繰り返します。

研究によると、20分のHIITトレーニングは、40分の有酸素運動より6倍効果が高かったなんて報告もあります。

しかもトレーニング後2時間は脂肪燃焼効果が続くそうです。

非常に効率的で、効果的なトレーニングなので、ダイエットにはどんどん取り入れていきましょう。

ケトルベルを使えば、簡単にHIITトレーニングを取り入れることができます。

なぜなら、ケトルベルスイングはHIITトレーニングとほぼ同等の効果があるからです。

ケトルベルHIITのやりかた

  • ケトルベルスイングを5~20回、10秒休憩、これを1セットとします。
  • 5~8セット繰り返します。

これでHIITトレーニングになります。

ケトルベルは脂肪燃焼と筋肉アップ両方の効果が期待できると言われていましたが、ケトルベルスイング自体がHIITの効果を持つというなら納得ですね。

ケトルベルの欠点

個人的に大好きなケトルベルですが、欠点もあります。

重量の変更ができない

ダンベルと違って重量を変更できないのはデメリットです。

重量を変える場合は、違う重さの物を買いなおす必要があります。

価格が高い

ダンベルと比べると価格が高めです。

そのうえ、重量を変更する場合はさらに買い足さなければなりません。

↓可変式のケトルベルもあるようですが、重心がかわってしますので本来のケトルベルの性質を発揮することはできないと思います。

ケトルベルトレーニングまとめ

  • 有酸素運動と筋トレが同時にできる
  • ダンベルの代わりにもなり一石二鳥
  • 重量が変えられないのはマイナス点

あとがき

ケトルベルトレーニングの良いところは体幹が鍛えられ全身運動になるところですね。軽めのケトルベルでスイングをたくさん行えば、室内で手軽に有酸素運動ができます。

力の弱い女性でも軽めのものから初めれば、下半身のシェイプアップと有酸素運動を効果的に行う事ができます。ダイエット効果の高い器具です。

参考:女性向け、痩せる筋トレメニュー

ダンベルは筋トレに特化した器具で、特定の部位を鍛えるのに便利ですが、ケトルベルは部位だけでなく、全身運動ができ、体幹も鍛えられます。

バランスよく鍛えられるのでアスリートや格闘家にも愛用されています。

2個用意すればプッシュアップバー的な使い方も出来ますね。

ダンベルのトレーニングに飽きてきて、いつもと違ったメニューを取りれたい方もどうぞ。

今日も筋トレたくさんやってバッキバキの筋肉つけましょう!

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