地中海式ダイエットというものをご存知でしょうか？
2019年初頭にU.S. News & World Reportでベストダイエットに選ばれた、海外では有名なダイエットです。
日本では糖質制限ばかりが取り沙汰されていますが、目線を広げると、世界には効果のあるダイエットがたくさんあります。
もちろん効果のないダイエットも無数にあります…
生活習慣は人それぞれ。自分に合っていて、習慣化しやすいダイエット法を探すことが、リバウンドしないためのコツです。
目次
地中海式ダイエットとは
ギリシアや南イタリアの地中海地方では、肥満が少なく、健康で長寿の人が多い傾向にあります。
そのため、たくさんの研究者がその食生活を研究しており、論文も多量にあるため世界的にも認められているダイエットです。
地中海に住む人々の食生活を分析し、真似することで健康的に痩せようと言うのが基本的な考え方です。
地中海式ダイエットは健康に良い
地中海食はさまざまな生活習慣病の予防に効果的です。
糖尿病、心臓病、心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマーを予防する効果があります。
そして、抗炎症、抗酸化作用のある、オリーブオイルをふんだんに使用するのが、地中海式ダイエットの大きな特徴です。
地中海式ダイエットのレシピ
地中海式ダイエットはピラミッド型のレシピで構成されています。
以下を参照してください。画像はhttp://www.oldwayspt.orgより
下の段ほど重要度が高く、多めに摂取します。
運動習慣を持ち、穀物、野菜、豆、ナッツ、フルーツ、オリーブオイルは毎日摂取。
スイーツ、卵、鶏肉、魚介類、記載がありませんが乳製品も週に２～３回程度の摂取。
赤肉は月に２～３回程度となっています。
ワインは一日１～２杯、水は一日６杯程度飲むことを推奨しています。
これらの食材を駆使しつつ、料理の献立を考えるようにしましょう。
基本的に地中海式ダイエットにNG食品はありません。量を調節することを推奨しています。
最強オリーブオイルの効果
地中海式食でポイントになっているのがオリーブオイルです。
オリーブオイルについて詳しく解説していきます。
オリーブオイルの選び方
日本にはいろいろなオリーブオイルがありますが、健康効果が期待できるのは酸度が0.8以下のエクストラバージンオリーブオイルです。
これ以外のオリーブオイルは質が悪く、飲み口はマイルドですが栄養価はあまりありません。
オリーブオイルは酸化しやすいため、日陰に保存します。容器も色の付いたビンを推奨します。
ですが、高級なオリーブオイルには透明な容器を使用し、あえて中の色が見えるようにしてあるモノもあるため、一概には言えません。
オリーブオイルに含まれるオレオカンタールは辛みが強く、ポリフェノールは苦みが強いです。
辛みや苦みが強いと飲みにくいかもしれませんが、そういった味や香りの強いものの方が良い成分が多いと思っていいでしょう。
オリーブオイルの健康効果
オリーブオイルには血圧を下げる作用、抗炎症作用、抗酸化作用、抗血栓作用があり、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクも下がります。
オリーブオイルの摂取量が多いほど死亡率が減るといったデータがあります。
オリーブオイルに含まれているオレオカンタールには認知症を予防する効果があります。
乳がんと膀胱がんを抑制するなんて効果も判明しています。
抗酸化力もかなりの物です。オリーブオイルに含まれている、ビタミンE 、オレイン酸、クロロフィル、βカロテン、オレオカンタール、オレウロペイン、これらすべてに抗酸化力があり、老化を防止します。
毎日の油をオリーブオイルに変えるだけでこれだけの効果が期待できます。
ただし、油なので摂りすぎは太るもとです。適量を心がけましょう。
水は１日６杯以上飲む
地中海式ダイエットでは、水は1日6杯以上飲むことを推奨されています。
きちんと水分を摂ることで老廃物の排出を促します。
1杯がどの程度の量か分かりませんが、ワイングラスで換算すると1杯125mlなので、6杯で750mlです。多めに換算して、1日1ℓくらいを推奨しているのでしょう。
巷でよく聞くダイエットでは、一日に2ℓ程度水を飲むことを推奨されています。
それと比べるとちょっと少ないのかもしれません。
2ℓを目標に、最低でも1日6杯程度は飲むようにすると良いでしょう。
ワインにも健康効果がたくさん
ワインの原料であるブドウにはポリフェノールが豊富に含まれております。
ポリフェノールの抗酸化力や抗炎症作用のほかにも、ワインには非常に多くの効果が在ります。
抗酸化作用、抗炎症作用、動脈硬化の防止、脂肪の吸収を抑える、がんの進行を抑える、記憶力や神経を発達させる、ピロリ菌を予防し胃がんを減らす。などなど。
白ワインには、カリウムが多く含まれており、筋肉をスムーズに動かす作用があります。
ただし、ワインはアルコールですし、糖分も多めです。
飲みすぎは当然健康に悪いので1日1杯程度を厳守し、苦手なら無理して飲む必要はないでしょう。
抗炎症作用に特化した地中海式ダイエット
そもそも炎症とはなんでしょうか
炎症とはマクロファージが出す防衛反応のことを言います。有害なものや、外から来た危ないものが体の中に入ることにより、体の中で危険であるという信号を発して、そこの部分に血を送り込んだりします。これが炎症のメカニズムになります。
つまり、炎症とは体の防御反応なのです。
その中でも炎症には2つの種類があります。急性炎症と慢性炎症です。https://kenko100.info/chronic-inflammation/ より引用
とにかく良く問題になるのが慢性炎症です。
慢性炎症が起きると、血液中に炎症性サイトカインと呼ばれる物質が増えます。
この物質が増えると、インスリンの効きが悪くなるのです。インスリンの効きが悪くなることで、インスリンの分泌がさらに増えます。
インスリンがどんどん分泌されることで、中性脂肪が吸収されやすくなり、肥満になってしまうのです。
慢性炎症は肥満の原因になります
炎症は、身体に悪い食べ物を摂取したり、食べすぎや便秘、寝不足、体調不良によって起きたりしますし、アレルギー反応でも、太りすぎでも体の脂肪が炎症を起こしたりします。
また、老化によっても炎症を抑える作用が衰えてきます。
人によって炎症の起きやすい物質はさまざまなので、日頃から炎症を誘発するものを控える、もしくは炎症を抑える食べ物を意識して摂取することが、ダイエットに効果的なのです。
地中海の人々が長生きなのも、こうした抗炎症作用のある食べ物を積極的に摂取しているからでしょう。
抗炎症作用の豊富な地中海食
地中海食の魅力はこの抗炎症作用にあります。
地中海食の代名詞であるオリーブオイルは抗炎症作用の強い油です。
また、活性酸素によっても炎症が起きるため、活性酸素を除去する抗酸化作用やビタミンEの多い食べ物も効果的です。
以下より抗炎症作用のある食べ物を紹介します。
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸には抗炎症作用があります。マグロ、カツオ、サンマ、サバなど青魚に多いです。食物ピラミッドでも卵、肉より重要とされています。
ナッツ類ではくるみがダントツです。
アボカドもオメガ３脂肪酸の多い食材です。
参考：オメガ３脂肪酸とは 糖尿病、炎症、アトピー、中性脂肪に効果あり
カロテノイド
リコピンが含まれているのはトマト、カロテンは緑黄色野菜全般に多いです。色の濃いものほど抗炎症作用は強いとされています。
地中海食では豊富な野菜にオリーブオイルをかけて食べます。オリーブオイルの脂溶性がビタミンの吸収を促進します。
抗酸化作用はカロテンよりリコピンの方が強いです。野菜は特にトマトがおすすめです。
ポリフェノール
ベリー類、ブドウ、赤ワイン、ナス、ゴマなど。
フルーツにブルーベリーを食べるのはとても良い選択です。ヨーグルトと一緒に食べるとおいしいです。
ケルセチン
ケルセチンは抗炎症作用のほかに、ダイエット効果もあります。
玉ねぎにダントツで多いです。
酢玉ねぎがおすすめですが、玉ねぎの皮にケルセチンが多く含まれています。皮を粉末状にして食べるのもお勧めです。
忘れちゃいけない運動習慣
地中海式ダイエットでは運動習慣が特に大事です。
毎日の運動はストレスを軽減させ、眠りにつきやすくします。集中力を増やし、記憶力を増やします。
運動が脳に与える影響はとても大きいのです。
また、代謝もあがり、筋力もアップします。
特に強い筋力トレーニングなどを推奨しているわけではありません。
1日10分から20分程度のウォーキングで充分なので、運動する時間を作りましょう。
地中海式ダイエット実践に向けて
確かに地中海食は健康に良さそうですが、あの地域は昔から地中海式農業が盛んで、健康に良いオーガニックな食べ物が豊富に手に入る地域なのです。
小麦などの穀物、野菜、フルーツ、オリーブオイルだって地元のオーガニックな物が簡単に手に入ります。
日本でこれらの物を手に入れようとすると、外国産で農薬まみれだったり、高額だったりします。
ということで、地中海式に日本食を取り入れるのが日本人には合いそうです。
↑マサシ式、食のピラミッドです。
加えたい食品
納豆、豆腐など、大豆製品。
植物性タンパク質で日本でも古くから愛されている食材です。
納豆は血糖値の上昇を抑えたり、腸の調子を整えたりと、とても体にいいため積極的に食べたい食材です。
ただし、大豆のレクチンは小麦のグルテンと同じくリーキーガットの原因になるとも言われています。
体質によって大豆が合わないのなら控えた方が良さそうです。
しかし、発酵することでレクチンは無くなってしまうため、発酵食品である納豆なら食べても問題ありません。
肉、卵、魚
赤肉だけは体に悪いとのエビデンスが多いため、海外ではやや敬遠されています。
魚のオメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果が高いため、積極的に摂取したいです。
摂取する優先順位としては、魚＞鶏肉、卵＞牛肉、豚肉、です。
タンパク質は体にとって重要な物質のため摂食的に食べましょう。
酢
脂肪減少、消化促進、血糖値を抑える、疲労回復、便秘解消、血圧の低下などお酢には多数の効果があります。
酢とオリーブオイルはとても相性が良く、塩コショウと混ぜるだけで良いドレッシングになります。酢もオリーブオイルとセットで毎日摂取すると良いでしょう。
酢玉ねぎも常備菜として簡単でおすすめです。
減らしたいもの
オメガ6脂肪酸の油
地中海食はオリーブオイルを多く使っていますし、ナッツや魚からも脂肪を積極的に摂取するため、脂質は十分に足りています。
地中海式ダイエットを行うなら、オリーブオイル以外の脂肪は少なめにするのが賢明です。
揚げ物をする場合も、高価ですが出来ればオリーブオイルを使いましょう。
小麦食品
小麦に含まれているグルテンは腸を荒らし、リーキーガットの原因になるという説があります。
現在、日本で使われている小麦のほとんどは外国産で、プレハーベストと呼ばれる農法で、発がん性の高い農薬を散布して作られています。
この農薬が腸内を荒らすことで、グルテンに反応しやすくなるという説もあります。
強力粉や薄力粉は外国産が多いです。
強力粉、中力粉、薄力粉の順にグルテン含有量が多いため、強力粉を使用するパンは摂取を少なめにした方がいいでしょう。
うどんやそうめんは国産の中力粉を使用していることが多いため、比較的安全という考え方もできます。
グルテンの反応も人それぞれなので、摂取を減らすなどして体調の変化を調べてみると良いでしょう。
地中海式ダイエットまとめ
- オリーブオイルをふんだんに使用する。気分はもこみち
- 抗炎症作用の食品を多めに摂取する
- 毎日の運動を欠かさない
わたしの現在の食生活は地中海式に影響を受けています。
ダイエットというよりも健康意識が強いです。
家族にアトピーや花粉症などアレルギーが多いためです。
特にそういったアレルギーに悩まされている方にこそ、地中海式ダイエットはおすすめです。
ダイエットしたら健康になった、ではなく、健康をめざしていたらいつの間にか痩せていた。こんな形が理想ですね。
また、プロサッカー選手の長友佑都選手も、地中海食をメインにしているようですね。
現地に住んでるので本場の食材をふんだんに使うことがるできるんですね。
徹底した食事管理は著書にて確認できます。
低糖質食も組み合わせて、血糖値のコントロールもしているようです。
かなりストイックですが、色々と参考になるかも知れません。