健康に良いと言われる食用オイルをまとめました。
成分やコスパなどを購入の参考にして下さい。
参考 : 体に良い脂質、悪い脂質を知って、正しい糖質制限ダイエットをしよう
目次
エクストラバージンオリーブオイル
グレープシードオイル
エゴマ油
亜麻仁油
ココナッツオイル
椿油
米ぬか油
マカダミアナッツオイル
アルガンオイル
オイル、油の性質
オイル共通の特性として、
- 成分は三大栄養素の脂質である
- カロリーが高め
- 脂質の中にも良い成分と悪い成分がある
- 糖質を抑えてオイルを摂取するとお腹が空きにくく、ダイエットと効果的
- 便秘解消に役立つ
などの性質があります。
身体に良いオイル
- オメガ3脂肪酸のDHAのEPA、α-リノレン酸
- オメガ9脂肪酸のオレイン酸
- MCTと呼ばれる中鎖脂肪酸
以上がたくさん含まれているオイルは身体に良いです。
身体に悪いオイル
リノール酸
オメガ6脂肪酸のリノール酸は必須脂肪酸ですが、摂取しすぎると血液の流れを悪くしアレルギーを悪化させます。健康に良いと言われるオイルにも含まれていますが、含有量は少ないです。
比較的摂取しやすい脂質のため、摂取しすぎに注意が必要ですので、リノール酸はなるべく含有量の少ないものを選びましょう。
酸化した油
オイルは基本的に酸化しやすい物が多いので日陰で保存し、早めに使い切る必要があります。
酸化したオイルを摂取すると、活性酸素や過酸化脂質という有害物質が体内に増えて、細胞が酸化し傷ついてしまいます。老化は酸化が原因と言われており、若く健康な身体を保つために酸化したものを摂取するのは控えましょう。
以下より各オイルの特徴について明記していきます。
エクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルにはピュアオリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルという種類があります。
エクストラバージンオリーブオイルはオリーブオイルの最高品質のもので、酸度が0.8以下のもの。独特の風味があり苦みや辛味があります。
ピュアオリーブオイルはその苦みや辛味を取り除くために精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルを混ぜたもの。
ピュアオリーブオイルは酸度が上がっているためエキストラバージンオリーブオイルより質が落ちます。
エクストラバージンも偽物が横行しており、酸化しづらい色の濃い瓶に入ったものや、値段の高いものを選ぶようにしましょう
オリーブオイルはオメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富です。またビタミンEも多く、便秘や美容にも効果的です。
また、オリーブオイルだけに含まれている成分として、オレオカンタールがあり、こちらは抗炎症作用があります。エキストラバージンには特に多く含まれています。
wikiより
884kcal/100g中
オレイン酸約73%
リノール酸約10%
飽和脂肪酸約14%
ビタミンE14mg
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グレープシードオイル
グレープシードオイルとはブドウの種子から生成されるオイルで臭いもなくクセのないオイルです。
オレイン酸が含まれており、ビタミンEやポリフエノールも豊富に含まれています。
しかし、他のオイルよりリノール酸が多く含まれており、酸化しやすい性質があるため、こちらも質の高いものを選んだ方が良いです。
wikiより
880kcal/100g
オレイン酸約16%
リノール酸約70%
飽和脂肪酸約11%
ビタミンE28.8mg
えごま油
必須脂肪酸でオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれている油です。
酸化しやすいため熱料理には向いていません。
コーヒーと一緒に飲むと良いでしょう。
バターコーヒーのバターの代わりにもなります。
成分
884kcal/100g
オメガ3脂肪酸60%
リノール酸酸約14%
オレイン酸約15%
飽和脂肪酸約10%
アマニ油
亜麻の種子からできる油です。
オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれております。成分的にもえごま油とよく似ており、好みで選択すれば良いと思います。
成分
921kcal/100g
オメガ3脂肪酸約53%
リノール酸約9%.
オレイン酸約18%
飽和脂肪酸約9%
ココナッツオイル
ココナッツオイルはココヤシから作られるオイルです。独特の風味や香りがあります。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれており、消化、代謝されやすく、すぐにエネルギーとなる性質があります。
糖質の代わりとして摂取すると腹持ちがよいのでダイエットに適すると言われています。
MCTオイルはココナッツオイルなどから中鎖脂肪酸だけを抽出したものです。無味無臭で使いやすくなっております。
862kcal/100g
飽和脂肪酸約86%
オレイン酸約6%
リノール酸約2%
椿油
椿の種子から取れる油です。化粧品や石鹸などにも使用されています。
スキンケアやヘアケアに使用される事が多いです。
884kcal/100g
飽和脂肪酸約20%
オレイン酸約50%
リノール酸約22%
α-リノレン酸約1%
米ぬか油
名前の通り米ぬかから精製される油です。
ビタミンEが非常に多く含まれています。
分解酵素のリパーゼが他の油より多く、体内で分解されやすい性質があります。
ただし、精製法によっては身体に悪い溶剤が使われている場合もあるため、質の良いものを選んだ方が良いです。
値段も案外安いので長く続けるのも良さそうです。
884kcal/100g
飽和脂肪酸約20%
オレイン酸約40%
リノール酸約33%
α-リノレン酸約2%
ビタミンE約32㎎
マカダミアナッツオイル
テレビでも紹介され一気に有名になりました。
ナッツのような独特の匂いがします。酸化にも強い油です。
オレイン酸が多く踏まれており、パルミトレイン酸というオメガ7脂肪酸の珍しい成分も含まれています。
パルミトレイン酸は糖尿病の予防、血管の強化、抗炎症作用があります。
パルミトレイン酸約20%
オレイン酸約60%
飽和脂肪酸約15%
アルガンオイル
モロッコのアルガンツリーからとれる希少なオイルです。
オレイン酸とビタミンEが豊富で、特にビタミンEは今回調べた中では最も含有量が多いです。
オレイン酸約44%
リノール酸約31%
ビタミンE約51mg
まとめ
- 自分に必要な栄養素を理解して購入しましょう。
- カロリーは高いので摂りすぎには注意です。
- 美容成分や味、値段も考慮して選びましょう。
コスパを考えると、オリーブオイル、エゴマ油、亜麻仁油、ココナッツオイルあたりが無難な選択です。
他の油も味や美容成分などで試してみるのも面白いですね。