今回は健康やダイエットにおける睡眠の重要性について説明します。
肥満の人は睡眠時間が少ない傾向にあります。
アメリカの調査では、睡眠時間４時間以下の人は肥満率が73％も上がるという結果が出ています。
無意味な夜更かしはダイエットだけではなく、健康にも大きな影響があります。
忙しい毎日を送っていると、つい夜更かしして自分の時間を作ろうとしてしまいますが、それが肥満の一歩になっているのです。
目次
こんなに多い睡眠不足のデメリット
- 寝不足は食欲を増し、満腹を感じるホルモンが減る
- 味の濃い炭水化物が欲しくなる
- 血糖値を正常に保つ機能が低下する。
- アメリカの統計では7時間未満の睡眠は肥満率が高い
- うつなど心の病気の原因になる
- 寿命を縮める
- レム睡眠が少ないとEQが減る
- 糖尿病の発症率が上がる
- 6日間4時間睡眠だと、1日徹夜と同じ集中力になる。11日間4時間睡眠だと48時間徹夜と同じ集中力になる
- 睡眠不足は自分では気づかない
- 睡眠時間が少ないとダイエットで筋肉が減少しやすい。睡眠時間が多いほど脂肪が燃焼しやすい
- 寝不足だとテストステロンの分泌が減り、男性だと睾丸が小さくなる
- 男女ともに生殖機能が低下する
- 睡眠が6時間以下だとガン率が40%上昇
- 飢餓状態だと睡眠時間が減る
- 創造性 、知性 、モチベ ーション 、努力 、効率性 、精神の安定 、社交性 、誠実さが失われる
- コルチゾールが分泌され、ストレスが増える
- 生産性が著しく低下する
- 睡眠時間が短いほど収入が少ない傾向にある
- AＤＨＤと診断された子どもの 5 0 ％以上は 、睡眠障害の可能性がある
- あらゆる依存症になりやすくなる
- 風邪やインフルエンザの感染率が大幅に上がる
睡眠不足だと、イライラなど精神状態が悪くなり、肥満率も上がり、生産性が下がって収入も低下する傾向にあります。
睡眠不足なんて何一ついい事ありません。
現代人は睡眠を軽視しすぎています。
企業は喫煙 、アルコ ール 、セクハラ 、パワハラ 、怪我や病気の予防などには 厳しい傾向にあります。
しかし、睡眠不足に対して厳しく指導する企業はほとんどありません。
むしろ就業時間を長くして睡眠不足を助長しています。
睡眠時間の減少は生産性を低下させ、けがやうつ、病気になりやすくします。
適切な睡眠時間によるさまざまなメリット
- 寝ることで痩せホルモンが分泌
- 寝るだけで一日300kcalを消費、一ヶ月で1キロ減少
- 免疫機能の強化
- インスリンやグルコースのバランス安定
- 肌がきれいになる
- 代謝の正常化
- 記憶力を高める
- ストレス解消
- 睡眠時間が長い子供ほど成績が良い
- 鬱の改善
- 記憶を整理し、嫌なことは忘れる
- 運動スキルを高める
- 人は練習+睡眠で練度があがる
- 腸内環境の改善
適切な睡眠時間をとることで、精神的にも肉体的にも良い影響があります。
脳は勉強や運動などで覚えたことは眠らないと定着しません。
一夜漬けの勉強や、睡眠時間を削った長時間の練習よりも、
毎日30分を継続しつつ、たくさん眠る方がはるかに身になると言うことです。
体脂肪を燃焼する成長ホルモンは22時～2時のあいだに分泌されます。
寝ることで食欲を抑えるレプチンは分泌され、食欲が増加するグレリンは減少します。
良い眠りのためのヒント
幸せホルモンのセロトニンは、夜にはメラトニンとなり睡眠を促します。
そのため、セロトニンを分泌することが質の良い眠りには不可欠です。
セロトニンを分泌するには
タンパク質、鉄、ビタミンB群が必要
分泌を助けるために、糖質、ナイアシン、ビタミンCも有効です
バナナ、赤身肉、青魚、大豆を食べましょう
また、ピスタチオには睡眠ホルモンのメラトニンが大量に含まれております。
天然の睡眠薬としておすすめです。
太陽にあたる
日光を浴びることではセロトニン分泌を促進させます。
一日最低でも15分くらいは日光を浴びましょう。
瞑想（マインドフルネス）
瞑想は心を落ち着かせ、セロトニンを増やします。
また、寝る前の瞑想は心を落ち着かせ、睡眠の導入をうながします。
有酸素運動
有酸素運動はセロトニン分泌を促進させます。
ウォーキングなど単純なリズム運動で充分です。
一日5分以上できると効果的です。日光を浴びると尚良いですね。
同じ時間に寝て同じ時間に起きる
起床リズムを作るためにも、時間は守りましょう。
特に、起きる時間は一定にするよう努めましょう。
寝る前に運動しない
寝る前に運動するとドーパミンが分泌されて眠りにくくなります。
カフェインニコチンを摂取しない
カフェインは強力で、10時間以上は体に残ると言われています。
コーヒーの摂取は午前中に限定しましょう。
寝る前に飲酒しない
アルコールはレム睡眠を侵害し、深い眠りを妨げます。
夜にたくさん食べない
睡眠時は消化力が落ちます。
睡眠3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。
糖質や炭水化物の摂取が多すぎると深い眠りが妨げられます。
寝室は暗くし、ケータイは見ない
ブルーライトは睡眠を妨げます。
寝る1時間前には携帯電話を見るのをやめましょう。
以上のことを意識して、毎日の心地よい睡眠を習慣づけましょう。
睡眠豆知識
睡眠薬は必要？
睡眠薬は眠りに入る時間を少し早めるだけで、寿命も縮まる危険な薬です。
製薬会社の資金源であり、使う必要性は薄いようです。
コルチゾールを制御せよ
カロリー制限、糖質制限、ファスティングをすると眠りが浅くなります。
夜間低血糖から糖新生活発化→コルチゾール分泌による興奮覚醒作用と思われます。
ストレスはコルチゾールの分泌を促し、眠りを妨げます。
副腎疲労によって、コルチゾール分泌異常で夜中に目覚めるなどの睡眠障害が出ます。
コルチゾールが薄く低血糖の場合→寝る前に少量のタンパク質、脂質、糖質などを摂ります。コルチゾールが濃すぎて寝れない場合→瞑想マインドフルネスなどで落ち着かせる
副腎疲労にはビタミンCが有効です。
人による睡眠時間の違い
朝型人間は40%夜型人間は30%残りは中間です。夜型人間は会社員が難しいのでフリーが向いています。
なぜ朝型と夜型がいるかというと、人類全てが一斉に寝てしまうと、外敵におそわれた時に全滅してしまうからだそうです。
若い時は朝型が多く、年を取ると夜型になりやすいです。
アメリカでは学校の始業時間を1時間遅らせただけで生徒の成績が大幅に上がった例もあります。
11～18歳の子どもで十分な睡眠をとっているのは25％以下とのことで、学校の始業時間が早すぎることから寝不足の子が多いのかもしれません。
ナイキやグーグルは自由な時間に出社できるし、会社に昼寝スペースもあります。社員に睡眠をとらせることで病欠も減少しています。
ナイキやグーグルが睡眠を重視するのは儲かるからです。
NASAは26分の昼寝でパフォーマンスが34%上がることを発見しました。
どうしても眠い時は15分程度の仮眠(パワーナップ)をとることで眠気が収まります。
30分以上眠ると深い眠りに移行してしまい体がだるくなりやすいです。
寿命が長いのは睡眠時間７時間以上。日本で睡眠時間が7時間以下の人は66％
起きてから14〜16時間後には眠くなります。
眠りやすくするために
内蔵の体温、深部体温は入浴でさがります。寝る1時間前の入浴で深部体温を下げると眠りやすいです。
セックスはオキシトシンを分泌させ、精神を安定させ眠りやすくさせます。
良いベッドやマットレスは質の良い眠りに必要不可欠です。
参考：腰痛持ちで眠れないあなたに。快適な眠りをお届けするGOKUMIN(極眠)マットレス
睡眠サプリ
睡眠サプリはあまり詳しくありません汗
実は寝つきがとてもいい方なので、あまりサプリに頼ったことがないんですよね。
良く聞くサプリはグリシンとGABAです。
グリシン 1ｋｇ [01]食品添加物規格 国内製造品 【付属スプーン】 NICHIGA(ニチガ)
[海外直送品] ナウフーズ ギャバ GABA 750mg（ベジタリアンカプセル）
セロトニンを作るためにトリプトファンを摂るのもいいでしょう。
[海外直送品]NOW Foods(ナウフーズ) L-トリプトファン 500mg
心を落ち着かせるセントジョーンズワート。
以前記事にした話題のCBDオイルその効果もリラックス効果が高く、よく眠れます。
睡眠まとめ
- 寝る子は痩せる
- 寝る子は健康
- 寝る子は賢い
あとがき
寝るだけダイエットなんてのもあるくらい、睡眠時間はダイエットに重要です。
ただ、睡眠時間は人それぞれ違います。
7時間以上寝られなかったからと言ってストレスを感じる必要はないです。
セロトニンを分泌させることを意識して、素早く眠りすっきり起きられたなら、何時間睡眠でもOKだと思います。
快適な睡眠生活のヒントになれば幸いです。